3대 운동을 들어본 적이 있을 것이다. 스쿼트, 데드리프트, 그리고 벤치 프레스가 있다. 운동을 해 본 적이 없거나 헬스장을 거의 가 본 적 없는 일반인이라도 벤치 프레스라는 운동은 알고 있을 정도이며 그만큼 우리에게 친숙하게 알려져 온 운동이다. 나 같은 경우에도 항상 가슴 운동을 하는 날이면 헬스장에 도착하자마자 스트레칭을 한 뒤에 벤치 프레스를 할 수 있는 자리가 있는지 확인한다. 그렇기 때문에 이번 글에서는 벤치 프레스를 하는 다양한 방법과 설명을 적어보고자 한다.
벤치 프레스(Bench Press)의 종류와 방법
벤치 프레스는 크게 세 종류로 나누어지는데 기본적으로 우리가 흔히 아는 방법인 플랫 벤치 프레스, 벤치를 비스듬히 세워서 진행하는 인클라인 벤치 프레스, 인클라인과는 반대로 벤치를 다리보다 밑으로 해서 진행하는 디클라인 벤치프레스, 이렇게 세 종류가 있다. 그리고 덤벨을 이용하거나 바벨을 이용하는 두 가지의 경우도 있다. 보통 횟수는 8~12회 정도 진행할 수 있는 무게로 설정해서 하거나 중량을 늘리기 위함이 목적일 경우에는 자신이 들 수 있는 무게의 80%로 5세트로 나눠서 5회 진행하는 5X5 훈련 방법을 한다. 이제부터 한 가지씩 알아보도록 하겠다.
1. 플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press)
제일 기본적인 벤치 프레스이고 가슴 근육의 전체적인 발달에 도움을 주는 운동이다. 먼저 벤치에 눕는다 이때 바벨의 위치는 사람마다 다르기 때문에 자신에게 적절하다고 생각되는 위치에 둔다. 눈 위에 두거나 좀 더 밑에 둬도 상관없다는 것이다. 누워서 있을 때 제일 먼저 지면에 발을 단단히 고정시킨다는 생각으로 발바닥을 눌러주며 바벨을 잡을 때는 어깨너비보다 조금 넓게 하고 팔꿈치가 자연스럽게 45도가 될 정도로 둔 상태에서 잡는다. 이때 과도하게 팔꿈치를 올리게 되면 운동을 진행할 때 어깨 부상의 위험이 있기 때문에 주의해야 한다. 바벨을 잡는 손은 엄지 손가락으로 다른 손가락을 감싸 쥐도록 그립을 잡는다. 가끔 엄지 손가락을 감싸 쥐지 않고 나머지 네 개의 손가락과 동일하게 배치하는 경우가 있는데 그런 그립으로 진행할 경우 잘못하다 보면 바벨이 미끄러져서 떨어트릴 수 있고 그로 인해 심각한 부상을 입을 수 있기 때문에 웬만하면 엄지 손가락으로 감싸 쥐는 것을 추천한다. 또한 바벨을 잡았을 때 손목이 과도하게 꺾여서 진행할 경우에 손목에 중량의 힘이 실려서 과부하가 오게 되고 부상을 입을 수 있기 때문에 그 점도 주의해야 한다. 바벨을 잡은 뒤에 가슴은 활짝 열어주며 등 쪽 견갑골을 등 중심으로 모아준다는 생각으로 단단하게 고정시킨다. 그러고 나서 상체를 자연스럽게 아치형으로 만들어주는데 과도하게 허리를 들어서 아치형을 만들 필요는 없다. 기본적인 세팅이 끝났으면 바벨을 들어주며 이때 바벨의 위치는 승모근보다는 조금 밑에 둔다는 느낌으로 들어주며 과도하게 내리거나 올리지 않도록 주의하면서 천천히 내려간다. 내려간 뒤에는 가슴과 닿거나 살짝 띄어진 상태까지만 내려가고 다시 올라가 준다. 올라간 뒤에도 팔을 쭉 펴는 것이 아니라 아주 살짝 팔꿈치가 굽혀졌다는 느낌으로 유지시켜야 한다. 위 방법처럼 바벨을 이용하여 진행을 해도 되고 덤벨을 이용해서 진행해도 되는데 덤벨을 이용할 경우에는 양손이 분리되어 있기 때문에 동작을 수행할 때 균형을 유지시키기 위해서 집중해야 한다.
2. 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)
플랫 벤치 프레스와는 다르게 인클라인 벤치 프레스는 주로 가슴 상부 근육을 집중적으로 공략하는 방법이다. 가장 큰 차이점은 인클라인 벤치 프레스는 벤치를 처음부터 비스듬히 세운 상태에서 진행하게 된다. 평평한 벤치에서 진행하다가 인클라인 자세로 진행하게 되면 바벨을 들어 올리고 내릴 때 자세 유지가 잘 안 되어서 당황할 때가 있다. 그래서 개인적으로 나는 인클라인 벤치 프레스를 진행할 때 바벨을 내리면 쇄골보다 조금 밑에 닿을 만큼 내려갔다가 올라올 때는 머리 위로 들어 올린다는 생각으로 하니 자세 유지를 하는데 도움이 되었다.
2. 디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press)
디클라인 벤치 프레스는 말 그대로 인클라인 벤치 프레스와 반대로 한다고 생각하면 된다. 가슴 쪽 벤치가 다리 쪽보다 밑으로 내려간 상태에서 진행하면 된다. 디클라인 벤치 프레스는 가슴 하부 근육을 집중적으로 발달시키는 방법이다. 디클라인 벤치 프레스의 경우에는 머리가 다리보다 밑으로 내려가기 때문에 피 쏠림 현상으로 혈압 상승의 문제가 발생되기 때문에 최근 헬스장에서는 점점 보기 힘들어지는 추세이다. 하지만 이 방법도 딥스처럼 가슴 하부 근육을 예쁘게 만들 수 있는 운동이기 때문에 한 번쯤 해보는 것도 좋을 것 같다.
벤치 프레스의 장단점
벤치 프레스의 장점은 벤치의 각도에 따라 가슴 근육의 부위를 나눠서 발달시킬 수 있으며 다른 가슴 운동과는 다르게 고중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문에 가슴 근육의 볼륨감을 키우는데 큰 역할을 한다. 또한 가슴뿐만이 아니라 삼두근에도 영향을 주기 때문에 팔의 두께감을 키우는데도 도움이 된다. 하지만 단점으로는 팔꿈치 각도를 너무 높여서 진행할 경우에 어깨 부상에 위험이 높아질 수 있고 손목을 과도하게 꺾어서 할 경우 손목 부상을 일으킬 수 있다. 또한 무거운 중량을 버티지 못하고 바벨을 놓치게 되면 바벨이 추락하여 신체와 부딪혀 큰 부상을 초래할 수 있기 때문에 주의해서 진행해야 한다.
모든 운동이 그렇듯이 쉬운 방법은 없다. 항상 정석대로 하는 방법을 알고 진행해야 부상을 입지 않고 즐겁고 건강하게 운동을 할 수 있다. 벤치 프레스라는 운동도 잘못하면 초보자에게 부상만 입힐 수 있는 운동일 수는 있으나 제대로 알고 한다면 무리 없이 할 수 있을 거라고 생각하며 위 글을 마친다.
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