달리기, 걷기, 축구, 수영 등 우리가 살면서 가장 많이 하는 것이 바로 유산소 운동이다. 유산소 운동은 말 그대로 무산소 운동의 반대말이며 사전적 의미로 호기적 대사에 의해 주로 에너지를 얻기 위해 장시간에 걸쳐 계속이 가능한 경도 또는 중정도인 부하한 운동을 말한다고 나와 있다. 우리는 살면서 많은 유산소 운동을 하는데 가장 많이 하는 이유는 바로 체력 증진과 다이어트가 목적이다. 특히 요즘에는 거리만 나가도 칼로리가 높으며 살을 찌우는 음식들이 즐비하기 때문에 자신의 몸을 관리하지 못하는 사람들이 많다. 그러한 사람들이 살을 빼겠다고 마음을 다잡으며 가장 먼저 하는 운동이 바로 유산소 운동이다. 하지만 유산소 운동을 헬스장에서 TV만 보면서 천천히 걷는다고 다이어트가 되지는 않는다. 그렇기 때문에 이번에 다이어트에 도움이 되는 유산소 운동에 대해서 알려주도록 하겠다.
유산소 운동의 장단점
유산소 운동은 신체 건강 촉진에 많은 효과를 기대하게 해준다. 먼저 심폐기능(심폐지구력) 산소 섭취 능력의 개선 효과와 호흡근을 발달시켜 폐와 외부의 공기 순환, 체내로의 산소의 수확을 더 원활하게 해준다. 또 혈액순환을 원활하게 해주고 평상시 심박수를 낮춰주며 골격근 내의 모세혈관의 신생을 촉진시킨다. 그리고 적혈구 수를 증가시키고 인슐린 감수성을 높여 경증의 제2형 당뇨병 환자에게도 큰 도움이 된다. 마지막으로 뇌에도 영향을 끼쳐서 인지능력과 기억능력 등을 향상시켜 우울증 예방 및 알츠하이머 예방에도 도움이 된다.
하지만 단점도 있다. 몸에 관절을 많이 사용하는 운동이기 때문에 항상 관절 염좌 발생에 노출되어 있다. 또한 축구 같은 과격한 유산소 운동을 진행할 경우에 신체 어느 부위의 골절을 유발할 수도 있기 때문에 주의해야 한다.
공복 유산소
흔히 다이어트 때 유산소를 한다고 하면 공복에 하라는 말을 들어봤을 것이다. 그 이유에 대해서 알려주도록 하겠다. 우리가 음식을 섭취하고 약 12시간 정도 지나게 되면 몸속 혈당이 낮아지게 된다. 이러한 상태에서 유산소 운동을 진행하게 되며 혈당이 낮아진 상태이기 때문에 부족한 혈당 대신에 글리코겐과 지방을 우선적으로 사용하게 된다. 이러한 이유로 지방을 더 많이 태우게 되기 때문에 공복 유산소를 진행하는 것이다. 보통은 12시간이라는 간격이 길기 때문에 공복 유산소의 경우 아침에 일어난 뒤에 바로 진행한다. 하지만 일반인의 경우 음식을 섭취하지 않고 운동을 바로 할 경우에 체력이나 정신적인 부분에서 부담이 크기 때문에 쉽지 않다. 공복 유산소의 단점도 있다. 보통 운동을 진행할 때 혈당을 소모하는데 공복일 때는 혈당이 낮기 때문에 자칫하다 보면 저혈당이 올 수도 있다. 그렇기 때문에 혈당에 민감한 사람의 경우에는 추천을 하지 않는다. 그러니 꼭 공복에 유산소를 진행할 필요는 없다.
유산소 운동 얼마나 해야 하는가?
보통 일반인의 경우에는 일주일에 3회만 운동을 진행해도 꾸준히 하는 것이기 때문에 평균을 거기에 두겠다. 물론 자주 할수록 더 좋지만 최소한 1주일에 3회 정도 진행하는 것이 좋고 3회일 경우 격일로 나누어서 진행한다. 유산소 운동을 할 때는 강도와 시간이 중요한데 우리는 보통 가볍게 숨이 많이 차지 않을 정도만 하는 경우가 일상다반사이다. 하지만 다이어트를 목적으로 진행하게 된다면 고강도의 유산소 운동을 진행해야 한다. 자신이 심박동수로 운동의 강도를 느낄 수 있는데 보통 사람의 심박수는 분당 60회에서 100회 정도 뛴다고 한다. 하지만 유산소 운동을 진행할 때는 분당 100회 이상에서 140회 이하의 심박수를 유지시키는 것이 체지방 감소에 도움이 되는 운동 강도이다. 또한 운동 시간의 경우에는 운동 강도에 따라 달라지지만 보통 30분에서 60분 정도 꾸준히 해주는 것이 적당하다. 처음 유산소 운동을 진행할 경우 몸에 무리가 많이 올 수도 있기 때문에 부담이 적은 운동부터 차근차근 진행해주는 것이 좋다. 처음에는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 일상에서도 쉽게 접할 수 있고 부담 없이 할 수 있는 운동을 해주고 점차 몸에 부담이 줄어들수록 자신이 취미로 접하면서도 운동이 되는 등산, 수영, 축구 같은 구기종목 등 다양한 유산소 운동을 함께 해주는 것을 추천한다.
기본적인 유산소 운동 종류
걷기
걷기는 우리가 일상에서도 할 수 있는 가장 기본적인 유산소 운동 중 하나이다. 물론 일상에서도 쉽게 할 수 있지만 운동을 목적으로 할 경우에는 올바른 자세로 해주는 것이 좋다. 먼저 등과 가슴을 바로 펴고 고개를 든 뒤에 앞을 바라본다. 그 뒤에 어깨와 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걸어주고 배와 엉덩이가 앞으로 나오지 않도록 해준다. 걸을 때 발바닥은 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿을 수 있도록 하면서 걸어주고 자연스럽게 호흡을 뱉어주면서 힘차게 걸으면 된다.
달리기
달리기는 방법마다 다르지만 보통 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 힐스트라이크, 중간 부분이 지면에 먼저 닿는 미드풋, 앞꿈치가 먼저 닿는 포어풋 방법이 있다. 보통 짧은 거리의 스프린트를 할 때는 상체를 앞으로 크게 숙여서 하기 때문에 앞꿈치로 발을 디디면서 가야 종아리와 아킬레스건이 스프링처럼 몸을 밀어내는 힘이 강하기 때문에 대부분 포어풋으로 하며 마라톤처럼 장거리 달리기의 경우에는 미드풋과 포어풋, 두 가지 방법을 주로 한다. 장거리 달리기를 할 때 힐스트라이크로 할 경우에는 무릎에 부담이 크게 오기 때문에 대부분 하지 않는다. 물론 이러한 방법은 일반인이 하기에는 익숙하지 않기 때문에 전문적으로 하지 않을 경우에는 자신의 몸에 부담이 가지 않게 자연스럽게 뛰는 것이 가장 좋다. 점점 달리기의 숙련도가 올라갔을 경우 그때 방법을 알고 배워도 늦지 않으니 편하게 뛰기를 바란다.
자전거
자전거의 경우 상체를 안장에 앉아서 하체만을 이용해서 하는 운동으로 장비를 이용한 유산소 운동이다. 물론 기어 조절이나 자신이 페달을 밟는 속도에 따라서 운동의 강도를 조절할 수 있기 때문에 일반인이 쉽게 할 수 있는 운동 중에 하나이다. 자전거의 경우에는 맨몸으로 하는 것이 아니기 때문에 항상 사고와 부상의 위험이 있으므로 주의해서 해야 한다.
이밖에도 헬스장에 러닝머신에서 하는 인터벌이나 인클라인도 있으며 계단 오르기 등도 있다. 다양한 방법이 많기 때문에 자신에게 효과가 좋거나 재밌게 할 수 있는 운동을 골라서 하는 것을 추천한다.
이상으로 유산소 운동에 대해서 알아보았다. 물론 대부분이 유산소 운동을 해봤기 때문에 익숙할 것이다. 하지만 운동의 효과에 대해서 알고 하면 더욱 열정도 생기고 꾸준히 할 수 있는 이유가 될 수 있다고 생각한다. 유산소 운동은 어떻게 보면 근력 운동과 같은 무산소 운동보다는 조금 지루하다고 생각될 수도 있다. 하지만 꾸준히 하다 보면 정신을 맑게 해주고 스트레스를 해소시키는데 큰 도움이 되는 운동이기 때문에 정신적이나 체력적으로 건강해지도록 꾸준히 하기를 바란다.
댓글