슈러그라는 제목을 보고 다소 생소하거나 처음 듣는 사람들이 있을 것이다. 슈러그는 승모근을 발달시키는 운동으로서 컴퓨터 앞에 좌식업무를 많이 하는 직장인에게는 필수로 추천하는 운동이다. 직장인들의 경우 오랜 시간 좌식업무를 하다 보니 점점 어깨와 목의 통증을 느끼는 사람들이 많아졌을 것이다. 그 이유는 직장인들의 대부분이 잘못된 자세로 업무를 보거나 앉아있기 때문이다. 그리고 승모근이 뭉쳐있어서 더 아픈 것이라고 착각하는데 뭉친 것이 아니라 점점 약화되고 늘어나기 때문인 것이다. 그렇기 때문에 승모근을 발달시켜야 잘못된 자세를 고치는데 도움이 되고 통증 완화에도 효과적일 것이다. 이번 글에서는 승모근의 발달에 도움이 되는 슈러그에 대해서 알아보도록 하겠다.
슈러그의 효과
승모근 운동이라고 하면 대부분 어깨가 넓어지기보다는 목 주변 근육만 커져서 옷을 입을 때 핏이 망가진다고 착각하여서 하지 않으려고 하는 사람들이 대부분일 것이다. 하지만 그것은 엄청난 착각일 뿐이다. 대부분의 일반인의 경우에는 보디빌딩 선수들처럼 집중적으로 승모근만을 발달시키지 않기 때문에 적당히 해주면 옷을 입었을 때 핏도 망가지지 않을 뿐만 아니라 체형 보정 및 굽은 등을 펴게 해주는 효과도 있다. 또 견갑을 활성화시켜서 어깨의 안정성을 높여줄 수 있다.
승모근은 등 상부에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 목부터 허리까지 뻗어 있는 근육이기 때문에 등이나 어깨 운동을 할 때 꼭 같이 해주는 것이 좋다. 또한 조금 전에 체형 보정을 말했는데 슈러그는 스마트폰을 많이 보게 될 경우에 발생하는 거북목, 라운드 숄더 등 몸이 점점 굽어가는 체형에 도움이 된다. 스트레칭과 함께 할 경우에 더욱 안 좋은 자세로 인한 통증 완화 및 체형 교정에 도움이 된다.
슈러그 운동 방법
바벨 슈러그
바벨 슈러그 운동 방법에 대해서 설명해 보도록 하겠다.
1. 다리는 어깨너비만큼 벌린 후 바벨을 자신의 어깨너비 정도로 잡아준다.
2. 바벨을 들어서 허벅지까지 올린 후 팔은 고정한 상태에서 허리를 곧게 펴주고 상체를 살짝 앞으로 숙인다.
3. 앞으로 살짝 숙인 자세에서 목은 고정하고 등과 어깨를 으쓱하며 올린다는 느낌으로 올려준다.
4. 올라온 뒤에 내려올 때는 천천히 승모근에만 자극을 느끼도록 집중하면서 내려온다.
덤벨 슈러그
1. 다리는 어깨너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 붙여서 허벅지 옆에 붙인다.
2. 허리를 곧게 펴주고 상체를 살짝 앞으로 숙인다.
3. 앞으로 살짝 숙인 자세에서 목은 고정하고 등과 어깨를 으쓱하며 올린다는 느낌으로 올려준다.
4. 올라온 뒤에 내려올 때는 천천히 승모근에만 자극을 느끼도록 집중하면서 내려온다.
바벨 슈러그와 덤벨 슈러그 둘 다 승모근에 큰 도움이 되는 운동이기 때문에 한 가지 방법만이 아니라 계속하여 바꿔가면서 하는 것을 추천한다. 덤벨 슈러그의 경우에는 승모근의 중부 쪽 자극에도 도움이 되기 때문에 바벨 슈러그와는 조금의 차이가 있다.
위 동작을 진행할 경우에 세트 수와 중량 및 횟수에 대해서 적어보도록 하겠다. 세트 수의 경우에는 필자의 경우에는 모든 운동이 거의 동일하다. 웜업 세트를 제외하고 4세트에서 5세트로 제한해서 진행하고 중량 및 횟수의 경우에 승모근의 경우에는 다른 근육의 비해서 무거운 중량으로도 진행할 수 있기 때문에 웜업 세트를 통해서 승모근의 자극에 집중이 되었다면 8회에서 12회 사이에서 진행할 수 있는 무게 및 횟수로 한다. 물론 초보자의 경우에는 승모근의 자극에 집중도를 높이기 위해서 무거운 중량보다는 조금은 가볍게 하여서 자극점을 찾는 것이 좋다.
슈러그 주의사항
슈러그를 진행하다 보면 승모근을 사용하는 것이 아니라 목 전체에 힘을 주어서 하는 경우가 있다. 그렇게 진행할 경우에 목의 무리가 와서 담이 걸리거나 목이 더욱 아파올 수 있기 때문에 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 진행해야 한다. 또한 진행 시에 항상 척추가 굽어진 상태에서 진행되지 않도록 상체를 곧게 펴고 가슴을 들어준 상태에서 진행해야 한다.
이상으로 슈러그에 대해서 알아보았는데 지금 이 글을 읽어도 슈러그라는 운동이 승모근을 크게 만들어서 체형을 망친다고 생각하는 사람도 있을 것이다. 하지만 슈러그는 보디빌딩 선수가 아닌 이상 승모근의 엄청난 발달을 일으키지 않기 때문에 일반인의 경우에는 등 운동이나 어깨 운동을 진행한 뒤에는 꼭 해주는 것이 좋다. 딱 한 달만 진행하더라도 충분히 목 통증 및 어깨 근육을 안정시키는데 도움이 되는 효과를 느낄 수 있을 것이다. 직장인들의 경우에는 매일 8시간 이상을 컴퓨터 앞에 앉아있거나 쉴 때는 핸드폰만 보는 경우가 많기 때문에 슈러그를 통해서 올바른 체형 교정을 할 수 있기를 바란다. 어떤 운동이던지 짧은 기간에는 큰 효과를 보지 못할 것이다. 하지만 꾸준히 하다 보면 몸이 알아서 변화에 적응하고 발전되는 것을 느끼게 되기 때문에 꼭 해보기를 권하면서 글을 마치도록 하겠다.
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