하체 운동을 시작하기 전에는 항상 고관절 스트레칭을 해주고 시작한다. 그러고 나서 제일 먼저 하는 하체 운동은 바로 레그 익스텐션이다. 모든 헬스인들이 하체 운동을 하는 날이면 빠지지 않고 해주는 운동 종목이라고 생각한다. 레그 익스텐션은 흔히 하체의 선피로 효과로 먼저 진행하는 경우가 많은 운동이기 때문에 이번 글을 통해서 레그 익스텐션에 대해서 자세히 적어보도록 하겠다.
레그 익스텐션 효과
레그 익스텐션은 허벅지 전면(대퇴사두근)을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이다. 특히 남성들의 경우에는 허벅지가 양쪽으로 갈라지는 길을 만들어 대퇴사두근의 선명도를 높여주고 여성들 같은 경우에는 허벅지의 탄력을 높일 수 있는 운동이다. 또한 허벅지 전면 근육을 발달시켜서 무릎 관절염을 예방하는 효과도 있기 때문에 꼭 해주는 것을 추천한다. 다른 하체 운동과는 다르게 허벅지 전면만을 집중적으로 자극시키기 때문에 다른 하체 운동을 하기 전에 허벅지의 선피로 효과를 줄 수도 있고 열을 올려서 부상 방지에도 도움이 된다. 그래서 대부분의 헬스인들은 스쿼트나 레그프레스 같은 고중량 운동을 하기 전에 시작하고는 한다.
레그 익스텐션 운동 방법
레그 익스텐션의 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠다.
1. 본인의 체형에 맞는 적절한 높낮이로 머신을 조절하고 의자에 앉는다.(머신 조절 방법은 아래 목차에 적혀 있다.)
2. 기구 양옆에 손잡이를 잡은 후 무릎을 천천히 펴면서 다리를 들어 올린다. 이때 허벅지 전면 근육인 대퇴사두근을 쥐어짜준다는 느낌으로 올려주고 의자에 닿았던 무릎이 띄어질 정도로 올린다.(무릎을 완전히 펴는 것은 아니다.)
3. 다리가 펴진 상태에서 천천히 이완시키면서 내려와 준다. 이때 무릎을 굽힐 때는 힘을 다 풀어버리듯이 굽히는 것이 아니라 최대한 대퇴사두근의 자극이 풀리지 않도록 해줘야 한다.
4. 위 동작을 반복하는데 가벼운 중량으로 고반복을 진행할 경우에는 20회에서 30회 정도로 진행하고 무거운 중량으로 하게 될 경우에는 12회에서 15회 정도로 해주는 것이 좋다. 그리고 마지막 1회의 경우에는 마지막이라는 생각을 가지고 최대한 대퇴사두근을 쥐어짜준 상태로 10초 정도 버텨주는 방법도 좋다. 세트 수의 경우에는 4~5세트 정도로 진행한다.
레그 익스텐션 주의사항(무릎) 및 머신 조절
레그 익스텐션의 주의사항 및 머신 조절에 대해서 적어보도록 하겠다. 먼저 주의사항으로는 가장 먼저 운동을 수행할 때 굽혔던 무릎을 완전히 펴지 않는 것이다. 무릎을 완전히 펴게 될 경우 무릎에 머신의 중량이 모두 무릎 관절로 쏠리게 되어서 관절염이 발생하는 등 부상을 당할 수 있기 때문이다. 그리고 무거운 중량으로 운동을 진행할 경우에 종종 엉덩이가 들리는 경우가 있다. 엉덩이가 들리게 될 경우 중량을 들어 올릴 때 무릎의 관절에 힘이 많이 들어가기 때문에 부상의 위험과 대퇴사근의 자극을 제대로 주지 못할 수 있다. 그렇기 때문에 엉덩이를 의자에 완전히 붙인 상태에서 적절한 무게로 진행해야 한다. 또한 진행 시에 최대한 반동을 주지 않고 온전히 허벅지 근육을 쥐어짠다는 생각으로 진행하는 것이 근육 발달에 도움이 된다.
머신에서 하는 운동이기 때문에 본인의 체형에 맞게 적절한 의자와 다리 걸이 조절을 해줘야 한다. 필자의 경우 먼저 등받이 조절을 할 때는 무릎이 의자에 닿을 때 상체 전체가 기댈 수 있는 거리로 조절하고 무릎이 닿은 면적에 빈 공간이 생기지 않도록 해준다. 다리 걸이의 경우에는 발목을 굽혔을 때 걸쳐지며 정강이 조금 밑부분이 닿는 높이로 조절해 주는 것이 좋다.
이상으로 레그 익스텐션에 대해서 적어보았는데 레그 익스텐션은 초보자도 쉽게 익힐 수 있는 하체 운동이기 때문에 운동을 진행할 때 부담이 적은 하체 운동이라고 생각된다. 하지만 레그 익스텐션의 효과는 모든 유튜버나 헬스인들이 인정할 만큼 훌륭하기 때문에 하체 운동을 할 때 꼭 해주는 것이 좋다. 하체 운동의 경우에는 일반적으로 하체 근육의 전반적인 부분을 공략하는데 레그 익스텐션의 경우에는 허벅지 전면 근육인 대퇴사두근만을 집중적으로 자극시킬 수 있기 때문이다. 또한 다른 복합관절 운동에 비해서 부상의 위험도 적기 때문에 적극 추천한다. 그런데 요즘 헬스장에 가면 레그 익스텐션이 의자처럼 생겼기 때문에 머신에 앉아서 10분이 넘도록 핸드폰만 하면서 앉아 있는 사람들을 종종 볼 수 있다. 지금까지 그랬던 적이 있던 사람은 이 글을 보고 나서부터는 핸드폰은 내려 두고 온전히 운동에만 집중할 수 있기를 바란다. 헬스장의 모든 기구는 혼자만 사용하는 것이 아니라 다 같이 사용하는 것이기 때문에 꼭 명심하기를 바라면서 글을 마치도록 하겠다.
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