평소 헬스장에 가서 하체 운동을 하게 되면 대부분 원래도 힘든 운동이 하체 운동인데 무게를 올려서 고중량으로 하는 것은 더욱 힘들다고 생각할 것이다. 그렇기 때문에 하체 운동을 할 경우 대부분 저중량 고반복을 하고는 한다. 물론 저중량으로 운동을 해서 근육을 성장시키는 것도 좋은 방법이지만, 하체 근육의 크기를 키우기 위해서는 고중량으로 운동을 반복하여 주는 것도 좋은 방법이다. 고중량으로 운동을 하려고 하면 보통 스쿼트를 많이 생각한다. 물론 스쿼트도 좋은 운동이지만 헬스장에서 할 수 있는 다른 고중량 운동으로는 레그 프레스가 있다. 그래서 이번 글에서는 레그 프레스에 대한 운동 방법과 주의사항 등에 대해서 알아보도록 하겠다.
레그 프레스 효과
레그 프레스는 하체 운동 중에서도 가장 고중량을 다룰 수 있는 장점이 있는 운동이다. 이 말은 곧 레그 프레스를 통해서 하체의 볼륨감을 키우는데 매우 효과적이라는 것이다. 또한 벤치에 등과 엉덩이를 기댄 후에 상체를 고정시킨 상태에서 진행하는 운동이기 때문에 프리 스쿼트처럼 상체가 고정되지 않은 운동보다는 상대적으로 허리 부상의 위험이 적다. 또한 기구에 올리는 발의 위치, 너비, 각도에 따라서 하체 근육의 자극을 줄 수 있는 부위도 다양해지기 때문에 적절히 수행하면 매우 효과적으로 근육 성장의 도움이 될 것이다.
레그 프레스 운동 방법
이제부터 레그 프레스의 기본적인 자세와 운동을 수행하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠다.
1. 기구에 앉은 후에 엉덩이와 허리가 곧게 받쳐질 수 있게 기댄 상태를 만든다. 그 후에 발판에 양발의 좌우 균형을 맞춰서 올린 후 허벅지의 힘을 준 상태에서 기구를 밀면서 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 만든다. 또 팔은 양 옆에 기구 손잡이를 잡아준다.
2. 어깨와 가슴을 활짝 편 상태에서 기구에 올려놓은 발의 각도에 무릎을 맞춘 후에 다리를 구부려 준다. 다리를 굽힐 때는 엉덩이가 들리지 않을 정도로 자신의 가동범위 내에서 굽혀준다.
3. 굽혔던 다리를 다시 펴주는데 이때 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 굽혀진 상태를 유지하게 둔다.
이 과정을 반복하는데 초보자의 경우에는 가벼운 무게를 이용해서 20회 정도 진행할 수 있는 무게로 연습을 해주는 것을 추천한다. 레그 프레스 동작이 숙련된 사람의 경우에는 고중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문에 8회에서 12회 정도의 횟수를 할 수 있는 무게를 해주는 것이 좋다.
레그 프레스의 경우에 자신의 가동범위를 파악하는 것이 중요한데, 가동범위를 파악할 때는 무게를 올리지 않은 상태에서 벤치에 기댄 후 기구에 발을 올리는데 그 상태에서 무릎을 굽혀서 내려올 때 엉덩이가 벤치에서 뜨지 않는지 파악해보고 최대한으로 내려왔을 때 뜨지 않는 정도가 다치지 않고 할 수 있는 가동범위이다. 그리고 기구를 밀어줄 때는 발가락으로 미는 느낌이 아니라 발뒤꿈치로 밀어준다고 생각하면 더욱 쉬울 것이다.
호흡법 같은 경우에는 먼저 무릎을 굽히면서 내려오는 이완 상태에서는 호흡을 마셔주고, 다시 올라가는 수축 상태에서는 호흡을 뱉어주면 된다. 그리고 레그 프레스를 할 때 무릎을 굽히면서 내려올 때는 최대한 무게를 느끼면서 천천히 내려주고 올릴 때는 내릴 때보다 빠르게 올려 준다.
레그 프레스 발 위치에 따른 운동 부위의 차이
레그 프레스는 발의 위치, 너비에 따라서 운동 부위가 달라질 수 있다.
먼저 발의 위치를 기구의 위쪽으로 두게 될 경우에는 허벅지 뒤쪽 근육의 자극을 더 크게 줄 수 있고, 기구의 아래쪽으로 두게 되면 허벅지 앞쪽 근육의 자극을 더 줄 수 있게 된다. 또한 허벅지뿐만이 아니라 종아리쪽 근육도 운동할 수 있는데 기구의 발 패드에 가장 밑 쪽에 둔 상태에서 앞꿈치 정도만 올려 두고 무릎을 편 상태에서 진행하게 되면 카프 레이즈처럼 종아리 운동으로 이용할 수도 있다.
발의 너비에 따라서도 운동 부위가 달라지는데 발을 넓게 벌린 상태로 발을 올리고 진행할 경우에는 허벅지 안쪽 근육의 중점을 두고 운동을 진행할 수 있고 좁게 벌린 상태로 진행할 경우에는 허벅지 바깥쪽 근육의 자극을 줄 수 있다.
레그 프레스 주의사항
레그 프레스의 경우에 고중량의 무게를 다루는 운동이기 때문에 항상 부상을 입을 가능성이 있기 때문에 주의해서 진행해야 한다. 먼저 고중량을 다룰 때 무게를 버티면서 내려오다 보니 자신이 감당할 수 없는 상태가 되면서 엉덩이가 말려들어가면서 허리에 엄청난 부담을 줄 수 있다. 그렇기 때문에 자신이 감당할 수 있는 무게로 진행하고 엉덩이가 말려들어가지 않을 정도의 가동범위로 진행해주는 것이 좋다. 또 들어 올린 후 무릎을 펼 때는 완전히 무릎이 펴져있는 상태가 아니라 살짝 굽혀져 있는 상태로 두어야 하는데 완전히 편 상태로 두게 되면 무릎 연골과 관절에 엄청난 부담을 줄 수도 있고 자칫하게 되면 무릎이 꺾일 수도 있기 때문에 꼭 조심해서 해주는 것이 좋다.
이상으로 레그 프레스의 대해서 알아보았다. 스쿼트뿐만 아니라 레그 프레스도 고중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문에 충분히 하체 근육 성장의 도움이 될 수 있다. 또한 상체를 고정한 상태에서 진행하기 때문에 부상의 위험도 상대적으로 적은 운동이다. 하지만 항상 앉아서 진행하기 때문에 세트 1회를 끝내고 나서 힘이 들다고 계속 앉아있을 수 있기 때문에 힘들다고 가만히 멍 때리며 핸드폰 할 시간에 휴식시간을 적게 가져가서 바로 진행해주는 것을 추천한다. 이렇게 글로 적어보았지만 이것은 참고사항일 뿐 실제로 헬스장에서 직접 해보는 것이 가장 근성장에 도움이 될 것이다. 하체 운동도 항상 빼먹지 않고 꾸준히 하기를 바라면서 글을 마치겠다.
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