어깨 근육을 키우기 위해서 보통 대부분의 사람들의 경우 숄더프레스와 사이드레터럴레이즈 같이 흔히 자신이 유튜브에서 본 운동들 위주로 진행한다. 물론 이러한 운동으로도 충분히 멋진 어깨 근육을 만들 수는 있다. 그러나 이러한 운동들의 대부분은 어깨의 전면과 측면만을 타깃으로 하는 운동이기 때문에 어깨의 후면만을 집중적으로 자극을 주지는 못한다. 어깨는 기본적으로 전면, 측면, 후면 이렇게 세 가지 면으로 나뉘어 있기 때문에 어깨 후면 운동도 열심히 해야 한다. 그러면 이제부터 어깨 후면 운동을 해야 하는 이유와 어깨 후면 운동의 대표적인 운동인 리버스 펙덱 플라이에 대해서 알아보도록 하겠다.
어깨 후면 운동을 해야 하는 이유
어깨 근육 중에서 후면 근육의 경우에는 어깨 근육 자체도 작은 근육이지만 그중에서도 가장 작은 곳이다. 하지만 어깨 후면 운동을 해서 근육을 키울 경우에 정면에서 바라봤을 때 후면 어깨 운동을 하지 않은 사람보다 훨씬 어깨 근육이 더 크게 보이게 하는 효과와 삼각근의 끝에 깊이를 깊게 하여서 어깨 근육의 선명도가 높아지고 넓게 보이게 해 준다. 또한 어깨 후면은 동시에 등으로도 이어지기 때문에 등 근육 발달에도 효과가 있다.
주의사항
리버스 펙덱 플라이를 진행하게 될 경우 보통 자신이 조절할 수 없는 무게로 진행하게 될 경우 다른 부위가 개입되는데 특히 승모근부터 목까지의 근육이 많이 개입된다. 이렇게 진행할 경우에 주동근으로 사용하는 어깨 후면 근육의 자극이 줄어들 수 있기 때문에 적절한 무게로 진행해야 한다. 하지만 승모근을 아예 사용하지 않을 수는 없기 때문에 최소화하여 진행해야 한다. 물론 처음 배우는 사람의 경우에는 어깨 후면 근육의 활성도가 높지 않기 때문에 자연스럽게 승모근의 개입이 될 수도 있다. 그렇지만 항상 운동을 진행 시에 그 부위의 근육에 최대한 집중해서 할 수 있도록 해야 한다. 또 목 근육의 무리가 오는 사람의 경우 대부분 자신이 조절할 수 없는 무게로 진행하여서 과도하게 힘을 내려고 하다가 발생하는 것이다. 그렇기 때문에 자신이 조절할 수 있는 무게로 하며 목을 빳빳하게 세운 상태로 진행하기보다는 살짝 힘을 풀고 등받이에 목을 걸친 뒤에 진행하는 것이 좋다.
승모근뿐만이 아니라 리버스 펙덱 플라이를 진행하게 될 경우에 의외로 삼두근의 개입이 클 경우가 있다. 이러한 사람들의 경우에 보통 팔의 힘이 부족하여 운동을 진행 시에 팔을 너무 많이 구부려서 진행하기 때문에 자극이 오는 것이다. 삼두근의 개입을 최소화하기 위해서는 팔을 쭉 편 상태에서 조급 굽혀서 진행하는 것이 좋으나 이 상태보다 더 굽혀서 진행하게 될 경우에 삼두근의 개입이 조금 있어도 어깨 후면의 개입이 커지면 그 상태로 진행하는 것도 좋다.
리버스 펙덱 플라이 운동 방법
1. 먼저 머신에 앉아서 허리를 편 상태에서 기구를 잡고 목에 힘을 빼고 등받이 윗부분에 살짝 걸친 상태의 자세를 취해준다. 머신에 앉았을 때 안장의 높이는 기구를 잡았을 때 팔꿈치가 손보다 내려가거나 높이 올라가지 않는 위치로 맞춰준다. 또 기구를 잡은 팔은 내회전을 한 상태로 잡아주며 하체로 몸을 고정한 상태에서 코어 근육의 힘을 준 자세를 취한다.
2. 기구를 잡은 팔을 쭉 편 상태에서 조금 굽혀주고 팔꿈치가 지면과 수평이 되도록 살짝 들어준 상태에서 팔을 뒤로 젖혀준다. 이때 사람마다 차이가 있지만 완전하게 뒤로 젖힐 경우에 승모근의 자극이 심하다면 끝까지 젖히지 않고 어깨 후면의 자극이 오는 만큼만 젖혀준다.
3. 젖혔다가 다시 돌아올 때는 천천히 시작 위치로 돌아오며 후면 어깨 근육의 자극이 풀리지 않도록 항상 긴장을 유지한 상태에서 잠시 멈춘 뒤 다시 뒤로 젖혀준다.
4. 이 동작을 반복하되 항상 팔꿈치가 지면과 수평이 된 상태로 들어준 자세를 유지하며 승모근의 개입을 최소화한 상태에서 진행한다.
5. 어깨 후면 근육의 경우에 다른 근육보다도 크기가 매우 작은 근육이기 때문에 초보자의 경우에 후면 근육의 자극을 주기 상당히 어려울 수도 있다. 그렇기 때문에 다른 운동처럼 고중량으로 진행하기보다는 저중량으로 가볍게 진행해주는 것이 좋다. 물론 초보자뿐만 아니라 숙련자가 되었다 하더라도 과도한 중량으로 진행하는 것은 추천하지 않는다. 횟수의 경우에는 15회에서 많게는 30회 정도까지 진행하는 것을 추천하며 4~5세트로 반복해주면 된다. 또한 개인적으로 나 같은 경우에는 마지막 세트가 끝난 경우에는 무게를 한 단계씩 줄여가면서 최대한 근육이 지칠 때까지 반복하는 것으로 운동을 끝낸다.
이상으로 어깨 후면 운동의 대표적인 기구 운동인 리버스 펙덱 플라이에 대해서 알아보았다. 물론 초보자의 경우에는 생각보다 자극이 오지도 않고 다른 근육의 개입만 크게 느껴질 수도 있을 것이다. 하지만 가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세를 취한 뒤에 조금씩 반복하다 보면 모든 운동이 그러하듯이 점점 자극점을 찾을 수 있을 것이다. 중요하지 않은 운동 부위는 없다. 그중에서도 우리가 특히 소홀히 여기는 어깨 후면 운동에 대해서 알아보았는데 어깨 근육 운동은 숄더프레스, 사이드레터럴레이즈만 있는 것이 아니라 이렇게 어깨 근육을 세분화하여서 후면에도 자극을 줄 수 있는 운동을 알려드렸고 독자들에게 조금이나마 도움이 되었기를 바란다.
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