바디프로필 도전기 2부(운동)

바디프로필 촬영을 준비하면서의 과정을 좀 더 구체적으로 적어보도록 하겠다.

운동

나는 처음 3개월이라는 시간이 주어졌을 때 앞으로 어떤 식으로 운동을 해야 좋을지에 생각해보았다. 유튜브를 자주 보다 보니 알게 된 공통적인 의견은 다이어트 식단을 병행하면서 운동을 하게 되면 체력이 많이 떨어지기 때문에 무게를 가볍게 하게 되지만 이때 무게를 너무 가볍게 하기보다는 항상 8~12개를 할 수 있는 중량을 유지해야 한다는 것이었다. 무게를 가볍게 해서 운동을 하게 되면 근육의 펌핑은 오지만 다이어트로 인해서 몸의 사이즈가 작아지게 된다. 그렇기 때문에 운동을 할 때 너무 가볍게 하기보다는 자신이 끌어올릴 수 있는 최대치를 항상 들어야 한다고 생각한다. 하지만 무게를 무겁게 해서 운동을 진행하다 보면 항상 부상의 위험에 노출되어있기 때문에 운동 전에 밴드를 이용하여 스트레칭을 해주거나 폼롤러를 이용해서 근막 이완에 도움이 되도록 해주었다. 나는 운동을 3분할로 나눠서 진행하였다. 1부에서 얘기했던 것처럼 가슴, 팔(이두, 삼두 슈퍼세트), 복근 - 등, 어깨, 복근 - 하체, 복근 이런 식으로 부위당 종목을 4개~5개 진행하고 4세트(웜업 제외) 하였다. 횟수는 8~12회 사이로 진행하였다.

1. 가슴 운동

먼저 가슴 운동은 바벨 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 케이블 플라이, 덤벨 벤치프레스, 딥스 이렇게 진행을 하였는데 바벨 벤치프레스를 할 때는 팔꿈치를 바벨과 일자로 두는 것이 아니라 바벨에서 40도 정도 굽히고 등은 너무 과도한 아치형을 만들기보다는 자연스럽게 몸이 흔들리지 않도록 고정만 한다는 생각으로 자세를 만들었다. 이때 팔꿈치를 바벨과 일자로 만들 만큼 올리게 되면 어깨 부상을 당할 수도 있기 때문에 항상 주의해야 한다. 그리고 무게를 올리기 전에는 항상 빈 봉으로 자세를 잡고 20회 정도 가볍게 진행하였다. 그러고 나서 10kg를 양쪽에 꽂고 다시 웜업을 하였다. 나는 양쪽에 20kg씩 꽂은 뒤에 1세트를 진행하였다. 그리고 한 세트가 끝나면 5kg를 꽂은 뒤에 25kg로 진행하다가 점점 무게가 올라가면 횟수를 너무 적게 가져가지 않기 위해서 2.5kg씩 꽂아서 8개 이상을 하도록 노력하였다.

바벨 벤치프레스가 끝난 뒤에는 인클라인 벤치프레스도 진행하는데 나는 처음 바벨 벤치프레스를 진행한 뒤부터는 다른 가슴 운동을 할 때 웜업 없이 바로 무게를 진행하였다. 인클라인 벤치프레스는 기본자세를 취할 때 나는 바벨이 내려올 때 쇄골보다 살짝 밑이 닿을 정도로 내려왔다. 그리고 올릴 때는 인클라인 상태에서 앞으로 민다는 생각으로 하면 바벨이 밑으로 내려갈 수 있기 때문에 항상 머리 위쪽으로 살짝 든다고 생각하고 진행하였다.

케이블 플라이를 진행할 때는 무게를 너무 무겁게 하면 반동을 이용하게 될 경우가 많아지기 때문에 20회 정도 진행할 수 있는 무게로 하였다. 이때 자세는 양손에 케이블을 잡은 상태에서 상체를 살짝 앞으로 기운다는 느낌으로 고정시키고 하체는 앞발은 무릎을 굽혀서 살짝 앞으로 뻗고 뒷발은 뒤로 쭉 뻗어서 몸을 지지하였다. 그래야 흔들림 없이 운동을 진행할 수 있기 때문이다. 물론 어떤 사람은 두 다리를 모아서 진행하는 사람도 있다. 케이블 플라이는 높이에 따라 가슴 위쪽 자극을 주거나 아래쪽을 줄 수도 있기 때문에 자신이 부족하다고 느끼는 곳을 중점적으로 진행하면 된다.

덤벨 벤치프레스도 바벨 벤치프레스와 기본자세는 마찬가지이다. 근데 나는 운동을 할 때 바벨 벤치프레스보다 덤벨 벤치프레스를 더욱 선호한다. 왜냐하면 바벨은 하나로 이어진 봉을 양손으로 잡기 때문에 정확한 힘의 균형을 확인하기가 쉽지 않지만 덤벨을 이용하면 양손이 분리되어 있기 때문에 양 쪽의 균형을 맞춰가면서 힘을 기르고 운동을 진행할 수 있기 때문이다.

딥스를 진행할 때는 상체를 살짝 앞으로 숙이고 허리는 편 상태에서 다리를 살짝 앞으로 모아줬다. 약간 새우잠을 잔다는 생각으로 몸을 만든다 생각하였다. 그리고 내려갈 때는 어깨가 90도 이상 꺾여서 내려가면 부상을 입을 수 있기 때문에 그 이상은 내려가지 않고 진행하였다. 올릴 때는 가슴을 쭉 짜준다고 생각하고 올라왔다. 딥스는 기구를 이용하지 않은 맨몸 운동이기 때문에 항상 할 수 있는 만큼 진행하였다.

2. 팔 운동

팔 운동은 가슴 운동이 끝난 뒤에 진행하였다. 항상 이두 운동과 삼두 운동을 묶어서 진행하였는데 나는 쉬는 시간을 진행하기 위해서 항상 슈퍼세트로 진행하였다.

이두 운동은 덤벨 해머 컬, 덤벨 이두 컬, 바벨 컬을 진행하였는데 이두 운동을 할 때 반동을 이용하지 않는 한 항상 팔꿈치는 옆구리 근처에서 떨어지지 않도록 해서 진행하였다. 하지만 마지막에 힘이 부족할 경우에는 약간의 반동을 이용해서 진행하기도 하였다. 삼두 운동을 진행할 때는 케이블을 프레스 다운, 바벨 오버헤드 익스텐션, 덤벨 오버헤드 익스텐션 또는 덤벨 킥백을 하였다. 케이블 프레스 다운을 할 때는 가슴을 열고 엉덩이를 살짝 뒤로 한 뒤에 진행하는데 이때 팔이 펴졌다가 굽힐 때 'ㄴ'모양에서 더 굽히지 않도록 주의해서 진행하였다. 많이 굽히게 되면 힘이 빠져버리기 때문이다. 바벨 및 덤벨 오버헤드 익스텐션의 경우에는 팔꿈치가 과도하게 벌려지지 않도록 하고 'ㄱ'모양에서 더 내려가지 않도록 진행하였다. 덤벨 킥백은 벤치에서 진행할 때 한쪽 다리와 팔을 벤치에 올리고 동작을 진행할 팔을 겨드랑이를 붙인 상태에서 뒤로 쭉 짜준다고 생각하고 진행하였다. 이 자세 또한 굽힐 때는 과하게 굽히는 게 아니라 90도 정도에서 정지하고 다시 펴주었다.

3. 복근 운동

복근 운동은 행잉 레그 레이즈 또는 누워서 하는 레그 레이즈 두 가지만 매일 진행하였다.

행잉 레그 레이즈를 하는 이유는 몸을 공중에 띄우고 진행하기 때문에 다리를 올릴 때 몸이 움직이는 것을 잡기 위해 자신도 모르게 코어 힘을 기를 수 있기 때문이다. 다리를 올릴 때는 90도가 될 정도로 올렸다가 천천히 내려주었다. 누워서 하는 레그 레이즈의 경우에는 다리를 60도 정도 올리고 상체가 들리지 않도록 코어에 힘을 주어서 진행하였다.

 

 

3부에서도 계속하여 적어보도록 하겠다.