바디프로필 도전 과정에서 빼놓을 수 없는 운동에 대해 2부에 작성한 글에 이어서 적어보도록 하겠다.
운동
4. 등 운동
등 운동은 보통 턱걸이, 랫 풀다운, 데드리프트, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 5가지 중에 4가지를 돌아가면서 진행하였다.
먼저 등 운동의 기본이라고 할 수 있는 턱걸이를 할 때는 처음 횟수를 제한 두지 않고 할 수 있는 만큼 최대한 많이 하였다. 그러고 나서 다음 3세트를 진행할 때는 10회에서 12회 사이의 횟수로 진행하였는데 자세를 잡을 때 가슴은 활짝 열어준다고 생각하고 팔을 축 처지게 두는 게 아니라 흔히 말하는 숄더 패킹 자세를 취한 상태로 진행하였다. 숄더 패킹을 하지 않고 힘들다고 어깨에 힘을 빼고 매달린 채로 늘어지면 어깨 부상의 위험이 커지기 때문에 조심해야 한다. 당길 때에는 시선이 하늘 위를 45도 각도로 바라본다고 생각하고 당겨주고 내려올 때는 천천히 버티면서 광배근에 자극을 준다고 생각하고 내려왔다.
랫 풀다운을 진행할 때는 무게는 8~12회 정도 가능한 무게로 진행하였다. 랫 풀다운을 할 때에는 다리를 고정시킬 때 허벅지와 엉덩이가 들리지 않도록 적절한 높이로 맞춰주었고 그립을 잡은 뒤에 턱걸이처럼 숄더 패킹을 한 뒤에 진행하였다. 당길 때에는 바가 명치를 닿을 정도로 당겨주고 다시 풀어줄 때에는 천천히 근육에 긴장을 유지시키면서 풀어주는 것을 반복하였다.
데드리프트를 진행할 때는 다른 운동에 비해서 고중량을 다루기 때문에 다칠 위험이 있어서 천천히 저 중량에서부터 시작하였다. 그리고 최대 무게까지 올라왔을 경우에도 최소 8회 이상은 할 수 있도록 설정하였다. 자세를 잡을 때는 다리를 어깨너비만큼 벌린 후 봉을 잡을 때도 어깨너비 정도로 잡는다. 그러고 나서 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이는 조금만 뒤로 빼는데 이때 엉덩이를 뒤로 빼면 자연스럽게 상체가 앞으로 숙여지는데 이때 척추가 굽어지지 않도록 올바르게 정렬시킨다. 그 뒤에 봉을 들어 올리는데 무릎과 허벅지를 스쳐 지나간다는 생각으로 들어 올리면 된다. 데드리프트는 처음 운동을 하는 사람에게는 난도가 높은 운동이기 때문에 가급적 유튜브를 통한 동작 숙달 또는 배운 뒤에 하는 것을 추천한다.
바벨 로우 자세의 기본적인 형태는 데드리프트와 같다. 그러나 바벨 로우는 상체가 숙여진 상태에서 봉을 잡고 들어 올린 뒤에 상체를 완전히 세우는 것이 아니라 50도 정도의 각도로 숙인 뒤에 봉을 배꼽 쪽을 향해서 당겨줘야 한다. 이때 당기면서 척추가 굽어지는 것에 주의해야 한다. 바벨 로우는 무게를 너무 무겁게 하면 반동을 과도하게 이용하게 돼서 근육의 자극을 제대로 전달하지 못하기 때문에 무리하지 않고 자신에게 맞는 무게를 설정하는 것을 추천한다.
시티드 케이블 로우는 양손으로 기구를 잡은 후에 다리로 하체를 고정하고 상체는 척추가 곧게 펴지도록 고정한 상태에서 진행한다. 당길 때에는 기구가 배꼽 위치로 향하도록 당겨주고 풀어줄 때는 상체가 살짝 앞으로 끌려가듯이 풀어준다. 이때 과도하게 상체가 끌려가면 긴장하고 있는 근육이 완전히 풀릴 수 있기 때문에 주의해서 진행한다.
5. 어깨 운동
어깨 운동을 진행할 때는 덤벨 숄더 프레스, 스미스 머신 바벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 리버스 플라이, 벤트 오버 레터럴 레이즈를 진행하였다.
덤벨 숄더 프레스를 진행할 때는 웜업 세트로 가벼운 무게로 어깨 관절의 무리가 오지 않도록 몸을 풀어 주었다. 그 뒤에 본 세트를 진행할 때는 8~12회 정도 진행할 수 있는 무게로 진행했는데, 덤벨을 내릴 때 양 팔이 불균형이 되지 않도록 집중하고 직각이 될 때까지만 내려주고, 올릴 때는 어깨가 귀에 닿기 직전까지 올려주었다. 이때 코어 힘이 부족하여 상체가 흔들릴 경우에는 등받이가 있는 벤치에서 상체를 고정시키고 진행하는 것을 추천한다.
스미스 머신을 이용한 바벨 숄더 프레스를 진행할 때는 봉을 잡는 너비를 어깨보다 대략 1.5배 정도 넓게 잡아주고 진행하였다. 내릴 때에는 자신의 어깨가 아프지 않은 가동 범위 내(필자의 경우에는 봉이 턱에서 조금 내려오는 높이에서 다시 올렸다.)에서 내려주고 올릴 때에는 봉을 정수리 위로 올린다는 생각으로 하였다.
사이드 레터럴 레이즈(사레레) 같은 경우에는 측면 어깨 근육의 자극을 주는 운동으로 처음에는 4kg처럼 가벼운 무게로 내가 진행할 수 있는 최대한의 횟수로 진행하였고, 점차 무게를 늘려가면서 최대 8kg를 넘지 않도록 하였다. 이 운동의 경우에는 어깨 부상의 주된 원인이 되는 경우가 많기 때문에 자신이 할 수 있는 무게로 진행하는 것이 좋고 어깨 관절이 좋지 않다면 덤벨을 잡고 팔을 올릴 때 살짝 앞으로 올리는 것을 추천한다. 또한 진행 시에 승모에 힘이 최대한 들어가지 않도록 집중하고 가슴을 열어주고 상체를 아주 살짝만 숙여서 진행한다.
리버스 플라이의 경우에는 후면 어깨를 집중적으로 공략하는 운동인데 기구에 앉아서 자세를 잡을 때 팔과 어깨가 일자가 되거나 팔이 어깨보다 살짝 내려간 상태에서 진행하였다. 이때 팔꿈치가 힘이 들어서 내려가지 않도록 유지시켜야 한다. 횟수는 30회 정도 진행하였으나 점차 힘이 들면 삼두근의 무리가 와서 자극이 어깨가 아닌 다른 곳에 갈 수 있기 때문에 주의하면서 진행하였다. 자세를 잡은 뒤에 머신을 밀어줄 때는 뒤로 과도하게 밀면 후면 어깨가 아니라 승모근 쪽으로 자극이 많이 갈 수도 있기 때문에 후면 어깨 부위의 자극이 느껴지는 만큼만 밀어주면서 진행하였다.
벤트 오버 레터럴 레이즈도 사이드 레터럴 레이즈와 같이 후면 어깨 운동이다. 무게는 4kg 또는 6kg로 진행하였다. 먼저 서있는 상태에서 상체를 90도로 굽힌 뒤에 팔을 위로 날린 다는 생각으로 진행하였다. 이때 상체를 너무 굽히지 않도록 주의하고 코어에 힘을 많이 주어야 한다. 횟수는 리버스 플라이와 마찬가지로 30회 정도 진행하였다.
4부에서는 바디프로필을 도전하면서 했던 운동 과정을 마무리하고 다른 과정에 대해서도 적어보도록 하겠다.
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