이제 마지막 3분할 중에 마지막인 하체 운동에 대해서 적어보도록 하겠다. 상체 운동은 분할을 나눌 때 다른 부위를 묶어서 진행하지만 하체는 따로 분리해서 하체 운동만 진행한다. 왜냐하면 큰 이유는 없다. 단지 상체 운동에 비해서 더욱 힘들기 때문이다. 보통 헬스장을 가면 사람들은 항상 상체 운동에 매진되어 있다. 하체 운동은 힘들기 때문에 기피하는 사람들이 많기 때문이다. 하지만 하체 운동은 상체 운동보다도 더 열심히 해야 할 정도로 중요하다. 왜냐하면 하체에는 신체에 많은 근육을 가지고 있기 때문이다. 이 말인즉슨 하체 운동을 하지 않게 되면 근육량의 감소로 이어지고 그것은 기초대사량의 감소로 이어진다. 기초대사량이 감소한다는 것은 또한 살이 찌기 쉬워진다는 것을 의미한다. 그렇기 때문에 하체 운동은 더욱 열심히 해야 한다. 나중에 하체 운동에 대해서 따로 글을 적어보도록 하겠다. 우선은 바디프로필을 도전하면서 진행했던 방식에 대해서 적어보도록 하겠다.
운동
6. 하체 운동
하체 운동은 프리 스쿼트, 스미스 머신 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 라잉 레그 컬, 카프 레이즈를 진행하였다. 하체 운동을 진행하기 전에는 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 개구리 자세로 골반 스트레칭을 진행하고 시작하였다.
먼저 하체 운동의 꽃이라 할 수 있는 스쿼트에 대해서 말하도록 하겠다. 스쿼트를 진행할 때 가장 먼저 봉을 승모근 위에 걸친다는 생각으로 올린다. 그 뒤에 등 근육을 모아준다는 느낌으로 양손으로 봉을 잡고 힘을 준다. 발 보폭은 어깨너비만큼 벌리거나 조금 더 넓게 벌린다. 발 끝은 일자로 두는 것이 아니라 약간 자연스럽게 서 있을 때처럼 편하게 사선으로 둔다. 내려갈 때는 무릎이 발 끝을 많이 넘어가지 않도록 하는 것이 중요하며 척추를 항상 일자로 정렬시킨다. 그 뒤에 골반의 유연성이 좋은 편이라면 엉덩이가 종아리에 닿을 수 있을 정도로 내려간다. 유연성이 좋지 않은 경우에는 하체가 직각이 될 만큼만 내려가는 것이 좋다. 일어날 때는 엉덩이가 말려들어가지 않도록 코어 근육과 엉덩이에 힘을 주고 척추가 굽어지지 않도록 긴장을 한 상태로 일어난다. 일어난 뒤에는 엉덩이 근육을 쭉 짜준다는 생각으로 힘을 준다. 일어날 때 주의해야 될 점은 '벗 윙크'라는 것을 주의해야 하는데 이것은 스쿼트 시에 일어날 때 엉덩이 바로 위에 허리가 살짝 말려들어가면서 일어나는 것을 말한다. 이 점에 주의해서 진행하면 부상의 위험을 줄일 수 있다. 또한 상체를 너무 숙이거나 뒤로 젖히는 경우 봉이 앞이나 뒤로 쏠려서 넘어질 수도 있기 때문에 봉이 허벅지의 중간에서 올라간다는 생각으로 진행해야 한다. 기본적인 자세를 알게 됐다면 조금씩 무게를 늘려가면서 진행하면 된다.
스미스 머신을 이용한 런지를 할 때는 스쿼트를 할 때처럼 승모근에 봉을 걸쳐서 고정시킨 후 한쪽 다리를 앞으로 한 뒤에 다른 한쪽은 뒤로 빼서 자세를 취한다. 이때도 내려갈 때 앞 쪽 다리의 무릎이 발 끝을 넘어가지고 않도록 주의해야 한다. 다리 한쪽을 뒤로 뺐을 때 너무 뒤로 해서 하면 앞 쪽 허벅지 근육인 대퇴사근의 자극이 덜 가기 때문에 적당한 폭으로 벌려준다. 내려갈 때는 뒤 쪽 다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 내려가고 앞 쪽은 직각이 되도록 한다. 뒤에 힘을 너무 주게 되면 앞 쪽 대퇴사근이 아니라 엉덩이 쪽에 자극이 되기 때문에 생각하면서 해야 한다.
레그 프레스는 보통 다른 기구에 비해서 중량을 많이 해서 진행할 수 있는 장점이 있다. 벤치에 기댄 후에 다리를 위 쪽으로 올린 뒤에 자극을 주고자 하는 부위에 맞게 다리를 벌려준다. 보통은 어깨너비만큼 벌려서 진행한다. 발 끝은 스쿼트와는 다르게 일자로 해서 진행해준다. 보통 나는 진행할 때 처음에는 양쪽에 100kg씩 끼우고 진행하였다. 그리고 한 세트가 끝날 때마다 한쪽당 20kg씩 추가해서 진행하였다. 운동을 할 때 내려갈 때는 천천히 허벅지가 가슴에 닿을 정도까지 내려간다는 느낌으로 했다. 이때 너무 과하게 내려와서 허리가 뜨거나 엉덩이가 말려 들어가지 않도록 주의해야 한다. 밀어줄 때도 허벅지의 긴장을 하면서 천천히 밀어준다. 끝까지 밀어주면 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 무릎을 전부 펴는 것이 아니라 살짝 굽혀진 상태로 진행한다.
레그 익스텐션은 진행할 때 앉아 있는 벤치에서 엉덩이가 띄워지지 않도록 설정한다. 운동을 할 때 다리를 천천히 올리면서 강하게 짜준다는 생각으로 해야 하며 무릎 쪽에서 골반 쪽까지 자극이 끝까지 전달되도록 힘을 준다. 올릴 때 오금이 벤치에서 살짝 띄워질 정도로 올려준다. 내릴 때는 힘이 든다고 힘을 빼서 내리는 게 아니라 최대한 자극을 주면서 일정한 속도로 내려와야 한다. 무게는 보통 처음에는 30회 정도 할 수 있는 무게로 하다가 나중에는 15회 정도 진행할 수 있는 무게로 진행하였다.
라잉 레그 컬은 허벅지 뒤쪽 즉 대퇴이두근을 자극하기 위해서 진행하는데 내가 이용한 헬스장의 경우에는 앉아서 진행하는 기구였다. 무게는 15회 정도 할 수 있는 무게로 했는데 진행 시에 허리가 벤치에서 뜨지 않을 정도의 무게로 진행하였다. 속도는 레그 익스텐션과 마찬가지로 일정한 속도로 천천히 자극을 주면서 진행하였다.
카프 레이즈는 항상 하체 운동이 끝나기 전에 마무리 운동으로 진행해줬는데 스미스 머신을 이용해서 하였다. 발판에 다리를 올리고 발바닥이 3분의 1만 걸치도록 한 뒤에 봉을 스쿼트를 할 때처럼 걸친 후 양쪽에 25kg씩 꽂은 뒤에 진행하였다. 내려갈 때는 발판의 평평한 부분보다 조금 더 내려가고 올라올 때는 종아리를 짜준다는 생각으로 올라갔다. 이때도 마찬가지지만 항상 천천히 자극을 주면서 해야 한다. 카프 레이즈는 종아리뿐만 아니라 아킬레스건에도 운동이 되기 때문에 꼭 해주는 것이 좋다.
7. 유산소 운동
유산소 운동은 처음 한달 반은 헬스장에 있는 사이클을 30분 정도 타거나 러닝머신에 경사를 12 정도로 올린 후에 5.5의 속도로 진행해줬다. 그리고 나머지 한달 반은 50분 동안 러닝머신만을 이용해서 진행하였다. 두 가지를 모두 해본 결과 사이클보다는 경사를 올려서 진행한 러닝머신이 더욱 칼로리 소모가 많았기 때문에 나머지 기간을 러닝머신만을 이용해서 진행한 것이다. 또 나는 평소에 축구나 수영을 좋아했기 때문에 다이어트 시에 이러한 유산소 운동도 큰 도움이 되었다고 생각된다.
이상으로 바디프로필을 도전하면서 진행하였던 운동에 대해서 적어보았다. 다음에는 식단 및 촬영과 다른 방법에 대해서도 자세히 적어보도록 하겠다.
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