처음 운동을 시작하게 된 계기 중에 하나로 사람들은 멋진 복근을 가지고 싶다고 한다. TV나 영화에 나오는 배우들의 액션신이나 노출신을 보면 종종 흔히 말하는 초콜릿 복근을 보게 되는데 이런 복근을 가진 몸을 보고 자극을 받아서 운동을 하게 되는 사람들이 많다. 하지만 좀처럼 운동을 해도 복근은 보이지 않고 뱃살만 계속 유지되고는 한다. 나도 운동을 하다가 어느 날 문득 들었던 생각 중 하나는 왜 아무리 운동을 꾸준히 해도 복근이 생기지 않느냐였다. 그러나 계속하여 운동을 꾸준히 하고 방법을 알고 하니 어느 날 배에 TV나 영화에서 봤던 복근이 생겼다는 것을 알게 됐다. 그래서 복근을 만들고 싶어 하는 사람들은 이번 기회에 복근을 만들 수 있는 운동과 팁을 알고 가는 것을 추천한다.
크런치
크런치라는 운동은 복근의 상부를 발달시키는 운동으로 윗몸일으키기와 유사하다. 그러나 윗몸일으키기처럼 운동의 가동 범위가 넓지 않은 차이점이 있다. 먼저 크런치를 하는 방법에 대해서 말하도록 하겠다. 가장 먼저 맨바닥에 누워서 무릎을 굽힌 채 지면에 다리를 고정시키고 얼굴은 무릎 사이를 바라보도록 한다. 그 뒤에 허리가 띄워지지 않도록 한 상태에서 시선을 위쪽이나 무릎 쪽을 보면서 복근을 짜준다는 느낌으로 상체를 든다. 상체를 들 때 과도하게 들기 위해서 허리가 움직이지 않도록 주의한다. 상체를 든 뒤에는 다시 천천히 내려와 주면 된다. 이 과정을 20회 정도 4~5세트 반복하면 된다. 글로 적혀 있는 것을 보면 상당히 쉬운 운동이라고 생각될 수 있다. 하지만 막상 해보면 복근이 타들어가는 것처럼 아프고 힘이 들 것이다. 만약 기본적인 크런치에 숙달이 되었다면 중량을 이용해서도 할 수 있다. 적절한 무게의 덤벨이나 케틀벨을 양손으로 잡은 뒤에 크런치 동작을 진행하는 것이다. 이때 제어하지 못할 정도의 과도한 무게로 운동을 진행할 경우에 반동을 사용하게 돼서 제대로 운동이 되지 않을 수도 있으며 실수로 중량물을 떨어트리거나 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의해서 하는 것을 추천한다.
크런치는 기본 동작에서 응용할 수 있는 동작들이 많다. 그중에 추천하는 방법 중 하나는 케이블 크런치이다. 헬스장에 보이면 케이블이 달려 있는 운동 기구가 보일 것이다. 그 케이블을 이용한 방법인데 가장 먼저 서 있거나 바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 케이블을 잡은 뒤에 크런치 동작을 진행하는 것이다. 이때 과도한 무게로 진행하다가 허리가 굽혀지지 않도록 주의하고 케이블을 잡은 손은 당기는 용도가 아니라 단순히 잡는 용도이기 때문에 힘이 들어가지 않도록 하며 몸을 숙이면서 수축할 때는 호흡을 뱉고 이완할 때는 숨을 들이마시면서 하면 된다.
레그 레이즈
레그 레이즈는 복부의 하부를 발달시키는 운동으로 크런치와는 반대가 된다. 물론 두 운동 모두 전반적인 복근의 발달에 도움이 되나 굳이 부위를 나누자면 차이가 있는 것이다. 레그 레이즈의 경우에는 특히 아랫 뱃살을 빼는데 도움이 되기 때문에 가장 많이 하는 복근 운동 중에 하나이다. 레그 레이즈는 기본적으로 다리를 들어 올릴 때 사용되는 복근의 힘을 이용하는 방법이다. 레그 레이즈는 보통 벤치나 바닥에 누워서 진행하는 레그 레이즈와 공중에 몸을 띄워서 진행하는 행잉 레그 레이즈가 있다.
먼저 기본적인 레그 레이즈에 대해서 말하도록 하겠다. 먼저 바닥이나 지면에 몸을 누운 채로 시작한다. 바닥에 누워있다면 손을 엉덩이 옆 바닥에 두고 벤치에 누워 있다면 벤치의 윗부분을 양손으로 잡는다. 그 뒤에 다리를 약 90도가 되도록 천천히 올렸다가 내릴 때는 천천히 복근의 자극을 느끼면서 내려주는데 이때 올릴 때는 호흡을 들이마시고 내릴 때는 호흡을 내뱉으면 된다. 레그 레이즈의 경우에는 상체와 골반을 단단히 고정시키지 않은 상태에서 진행할 경우에 허리가 과도하게 떠서 무리가 올 수 있기 때문에 주의해야 한다.
다른 방법으로는 행잉 레그 레이즈가 있다. 말 그대로 매달려서 진행하는 레그 레이즈이다. 먼저 풀업 바 또는 ab 스트랩이나 머신에 팔꿈치를 올린 상태에서 시작한다. 풀업 바에 매달린 경우에는 턱걸이를 하듯이 매달린 상태에서 진행하는데 일반적으로 어깨너비만큼 팔을 벌린 상태에서 진행한다. 그 뒤에 무릎을 올린다는 느낌으로 다리를 다리를 올려주고 내려올 때는 버티면서 천천히 내려와 준다. 올릴 때는 호흡을 들이마시며 내려갈 때는 호흡을 뱉으면 된다. 다리를 올리는 높이는 사람마다 차이가 있는데 고관절의 부담이 가지 않을 정도로만 올려주는 것을 추천한다. 또한 공중에 매달린 상태에서 진행하기 때문에 허리가 고정되지 않아서 계속하여 흔들릴 수 있다. 그렇기 때문에 초급자의 경우에는 코어 힘이 부족하여서 동작을 제대로 수행하지 못하는 경우가 많을 수 있으니 코어 힘을 기른 뒤에 하는 것이 좋다. 또 다리를 올릴 때 꼭 무릎을 편 상태로 올려야 되는 것은 아니며 무릎을 굽힌 상태에서도 충분히 복근의 자극이 온다면 그대로 진행해도 좋다.
이렇게 대표적인 복근 운동에 대해서 적어봤는데 분명히 이렇게 운동을 해도 복근이 생기지 않는 사람들이 있을 것이다. 나도 처음에는 복근 운동만 하면 당연히 멋진 복근이 생기는 줄 알았다. 하지만 오랜 기간 운동을 통해서 알게 된 것은 바로 체지방 제거였다. 유산소 운동과 식단을 병행하여서 체지방을 제거해야 배의 지방이 제거가 되면서 복근이 선명해지는 것이다. 그렇다고 복근 운동을 당장 포기하고 유산소 운동이나 식단만 하라는 것이 아니다. 복근 운동과 유산소 운동, 식단을 병행할 때 시너지 효과를 발휘하기 때문에 같이 해주는 것이 좋다. 또한 복근 운동을 계속해줘야 체지방이 제거되었을 때 복근의 크기가 커지고 선명해질 수 있기 때문에 꼭 해주는 것이 좋다. 그러니 복근이 생기지 않는다고 실망하여서 포기하지 않기를 바란다. 꾸준히 하다 보면 TV나 영화에서 봤던 배우들의 멋진 복근을 거울에서 스스로 보게 될 것이다.
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