사이드 레터럴 레이즈 줄여서 사레레라는 운동은 한 번쯤은 듣거나 헬스장에서 해 본 사람들이 있을 것이다. 소위 어깨가 좁은 어좁이를 탈출하기 위해서 제일 먼저 어깨 운동을 할 때 하는 운동 중에 하나이다. 하는 방법도 간단하다고 느껴서 쉽게 따라 하기는 하지만 생각보다 어깨 근육이 커지거나 자극이 오지 않고 아프기만 한 사람들이 많을 것이다. 그 이유는 당연히 올바른 자세로 운동을 수행하지 않아서 어깨 근육을 제대로 사용하지 않기 때문이다. 제대로 된 방법과 자세, 주의사항을 알고 한다면 충분히 어깨 발달의 도움이 되면서 부상의 위험도 없이 할 수 있을 것이다. 이번에는 사이드 레터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠다.
사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 어깨 운동으로 삼각근 중 특히 측면을 집중적으로 발달시키는 고립 운동이다. 어깨 근육 자체가 다른 근육에 비해서 큰 근육이 아니며 그중에서 삼각근에 일부인 측면을 위주로 자극을 주는 운동이기 때문에 엄청나게 무거운 무게가 아니더라도 근육 발달에 도움을 줄 수 있다. 다른 운동도 마찬가지이지만 유튜브나 블로그 같은 곳을 검색해보면 느낄 수 있는 점은 각자 설명하는 방법이 다르다는 것이다. 어떤 사람들은 팔을 뻗을 때 앞으로 던지듯이 하라고 하는 사람도 있고 다른 사람은 팔을 겨드랑이 옆으로 쭉 뻗으라고 하는 사람들도 있다. 이처럼 자신만의 방법을 익힌 사람들에게는 자기에게 맞는 방법을 이용해서 자극을 주는 운동이다. 하지만 초급자들의 경우에는 상급자들이 자신들에게 맞는 노하우로 초급자를 가르치기 때문에 따라오지 못하는 경우가 종종 있다. 그렇기 때문에 초보자의 경우에는 상급자의 방법만을 이용해서 운동을 할 것이 아니라 여러 가지 다양한 자세로 자극을 주면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것을 추천한다. 사이드 레터럴 레이즈는 겉으로 보기에는 덤벨을 들고 옆으로 팔을 가볍게 던져주는 것만 하는 쉬운 운동처럼 보일 수 있으나 의외로 측면 삼각근의 자극점을 찾지 못하고 승모근의 자극만 줄 수 있다. 그렇기 때문에 가벼운 무게로 시작해서 어깨의 자극점을 찾고 운동을 진행하는 것을 추천한다.
방법
사이드 레터럴 레이즈 방법에 대해서 적어보도록 하겠다. 이 방법 또한 내가 계속하여 운동을 하면서 터득한 방법으로 글을 읽는 여러분들도 기본적인 틀을 알고 자신에게 맞는 자세를 대입해서 해보기를 바란다.
먼저 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태에서 가슴을 활짝 열어주고 상체를 살짝만 앞으로 숙여준다. 그 뒤에 승모근에 힘을 빼주기 위해서 여러 번 어깨 관절을 움직여준다. 덤벨은 자신이 20개에서 30개 정도를 할 수 있는 무게를 양손에 쥐고 덤벨을 전방 15도 각도 정도 앞으로 던져주듯이 천천히 들어 올려준다. 그 뒤에 내릴 때는 어깨 측면 삼각근의 끝부분의 자극을 최대한 느끼기 위해서 천천히 내려주면 된다. 내릴 때 빠르게 내리면 무게를 버티지 못하여 자극을 느끼지 못할 수 있기 때문에 천천히 내려주는 것이 가장 좋다. 초급자의 경우에 자신에게 적절한 무게의 덤벨을 이용하지 않아서 자신도 모르게 반동을 이용해서 하는 경우가 있다. 반동을 이용해서 진행하게 되면 어깨 근육의 자극을 느끼면서 운동을 하는 것이 아니라 단순히 팔의 스윙을 하는 것일 뿐이다. 물론 상급자의 경우에는 무거운 무게로 진행하여 볼륨감과 근력을 키우기 위한 목적으로 종종 반동을 이용하기도 한다. 하지만 초급자의 경우에 이러한 방법으로 할 경우 어깨 근육의 자극을 느끼지 못할 뿐만 아니라 승모근의 발달만 될 수도 있다. 그리고 덤벨을 들어 올릴 때 나 같은 경우에는 팔을 옆구리와 일직선이 되도록 들지 않는 이유가 어깨를 다친 적이 있어서 일직선이 되게 들어 올리면 어깨 관절이 아프기 때문이다. 하지만 전방으로 살짝 보내주듯이 들어 올리면 아프지 않기 때문에 이와 같은 방법으로 하는 것이다. 그리고 자극이 오지 않는 사람들에게 종종 알려주는 방법으로는 팔을 올릴 때 팔꿈치를 들어준다는 생각으로 하는 방법도 있다.
주의사항 및 부상
먼저 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 가슴을 열지 않고 닫은 상태로 진행하면 어깨가 굽어져서 진행되기 때문에 관절에 가동 범위가 좁아져서 관절 부상의 위험이 있다. 또 덤벨을 들어 올리기 때문에 손목의 힘을 주지 않게 되면 덤벨의 무게로 인해서 손목이 꺾여 이 또한 손목 부상이 될 수도 있기 때문에 조심해야 한다.
그리고 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 가장 많이 생기는 부상은 어깨 충돌 증후군이다. 어깨 충돌 증후군이 발생하는 이유는 덤벨을 든 상태에서 팔을 들어 올릴 때 몸에서 멀어지기 때문에 관절에 스트레스가 오며 그 상태에서 팔의 상박이 내회전 되면 팔 뼈의 윗부분이 견봉하 공간에서 충돌이 발생하고 그로 인해서 염증이 생기기 때문이다. 그렇기 때문에 운동을 진행할 때는 자신의 어깨 관절의 부하가 오지 않을 정도의 높이와 덤벨의 무게로 진행해주는 것이 좋다. 또한 덤벨을 잡을 때 엄지손가락이 밑으로 향하는 것이 아니라 위로 향하도록 자세를 바꿔서 해주면 부상을 줄이는 데 도움이 될 것이다. 하지만 무엇보다도 만약에 통증을 느낀다면 운동을 멈추는 것이 가장 좋다.
이렇게 글을 적다 보니 처음에 생각보다 쉽다고 느껴지는 것이 민망할 수도 있을 것 같다는 생각이 든다. 사이드 레터럴 레이즈는 생각보다 쉽지 않으며 관절의 부담을 많이 주는 운동이기 때문에 정확한 자세와 자신에게 알맞은 방법으로 하는 것이 좋다. 이런 글을 적는 나조차도 처음에는 유튜브의 나온 방법대로만 하다가 부상을 당했었기 때문이다. 하지만 지금은 나 자신에게 맞는 방법을 찾은 후로는 다치지 않고 꾸준히 해 오고 있는 중이다. 여러분들은 나처럼 부상을 통해서 올바른 방법을 깨닫지 말고 아프지 않고 즐겁게 운동하기를 바란다.
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