헬스장에서 어깨 운동을 할 때 우리는 흔히 사이드 레터럴 레이즈를 하던가 머신을 이용해서 숄더 프레스를 진행한다. 요새는 벤치프레스와 구분 짓기 위해서 숄더 프레스, 밀리터리 프레스 이런 식으로 부르는데 원래는 프레스라고 부르는 것이 맞다. 우리는 보통 프레스 운동을 할 때 벤치에 앉아서 하거나 덤벨을 이용하는데 원래 프레스라고 불리는 운동의 정석은 렉에서 서 있는 상태에서 진행하는 것이 정석이다. 그러나 프레스를 하려고 하면 생각보다 무거운 무게로 운동을 수행하기도 어려우며 코어의 힘이 부족해서 버티질 못하는 사람들이 많다. 하지만 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트와 함께 4대 운동이라고 불릴 때도 있을 만큼 어깨 근육 발달에 효과적인 운동이기 때문에 이번 기회에 알아가는 것을 추천한다.
밀리터리 프레스(Military press) 또는 오버헤드 프레스(Overhead press)
이 운동은 어깨 삼각근의 전면을 발달시키는데 탁월한 운동이다. 또한 어깨 근육의 볼륨감과 근력을 키우는 데에도 도움이 되며 무게를 지탱하기 위해서 코어 근육이 사용되기 때문에 어떻게 보면 상체 전반적인 근육의 발달에 도움이 될 수도 있다. 그러나 막상 해보려고 하면 생각보다 무게를 무겁게 진행할 수도 없기 때문에 서있는 자세에서 진행하는 경우보다는 벤치에 앉아서 진행하거나 바벨 대신에 덤벨을 이용해서 하기도 한다. 무게를 올리기 어려운 이유는 어깨 근육인 삼각근이 가슴이나 등, 하체 근육에 비해서 매우 작고 근력이 부족한 운동이고 서 있는 자세로 진행하게 되면 어깨 근육뿐만이 아니라 상체 전반적인 근육들이 개입돼서 버텨야 되기 때문이다.
방법
가장 먼저 렉에 올려져 있는 바벨을 들기 전에 발의 보폭은 어깨너비 정도로 선다. 그 뒤에 어깨너비보다 조금 넓게 그립을 잡는다. 이때 그립은 자신의 어깨에 부담이 가지 않도록 잡아주는 것이 좋다. 그러고 나서 살짝 들어서 쇄골 살짝 밑에 올려놓는다. 스쿼트 자세를 잡을 때처럼 견갑골을 모아주고 가슴을 활짝 열어준 상태로 만든다. 프레스 동작은 어깨 근육을 쓰는 운동이지만 하체가 튼튼히 지지되어야만 진행할 수 있는 운동이기 때문에 하체의 컨트롤이 중요한데 먼저 어깨너비만큼 벌린 발을 중심으로 엉덩이는 운동을 진행할 때 힘을 주어 골반을 고정시켜준다는 느낌으로 둔다. 그러고 나서 바를 올려주는데 올릴 때는 자신의 턱을 스쳐 지나가듯이 천천히 올려주고 골반을 살짝 앞으로 밀어주는 힙 드라이브 자세를 이용해 준다. 바가 턱을 지난 뒤에는 바가 정수리 위치로 간다는 생각으로 올려주면 되고 내려올 때도 역순으로 천천히 내려오면 된다. 이때 자신의 어깨 유연성이 부족한 경우에는 쇄골 밑에까지 내리기보다는 턱에 닿을 만큼만 내려와도 된다. 잠깐 힙 드라이브에 대해서 설명하자면 고관절을 접었다 폈다 하는 동작으로 마치 힙이 드라이브하듯이 앞으로 간다고 하여서 붙여진 이름이다. 정확히 말하자면 엉덩이를 앞으로 간다고 하기보다는 안쪽으로 밀어준다고 보면 된다.
종류
가장 먼저 우리가 흔히 하는 방법인 벤치에 앉아서 진행하는 시티드 프레스가 있다. 시티드 프레스는 말 그대로 앉아서 하는 프레스이며 우리가 렉에 선 상태로 진행하는 프레스보다 코어 근육의 개입이 적은 대신에 삼각근의 자극에 더욱 집중할 수 있게 한다. 시티드 프레스를 진행할 경우에는 보통 스미스 머신을 이용해 고정된 바벨에서 하거나 일반 밀리터리 프레스처럼 움직임이 자유로운 바벨을 이용, 또는 덤벨을 이용해서 많이 진행한다. 스미스 머신을 이용해서 진행할 때는 벤치에 앉은 상태에서 기본 프레스처럼 똑같이 쇄골에 올려놓은 뒤에 진행하면 된다. 방법은 기본 프레스와 동일하다.
덤벨 시티드 프레스의 경우에는 덤벨을 이용하여 똑같은 방법으로 진행하나 덤벨이 올라갔다가 내려올 때는 팔꿈치가 직각이 될 정도만 내려와 주는 것이 좋다. 덤벨로 진행하는 방법은 바벨처럼 이어져 있지 않기 때문에 균형을 맞추면서 하는 것이 힘들기 때문에 적당한 무게로 균형을 잡으면서 하는 법부터 익히고 하는 것이 좋다.
다른 방법으로 비하인드 더 넥 프레스가 있는데 이 운동은 이름처럼 목 뒤에서 프레스 동작을 진행하는 운동이다. 그러나 이 운동 같은 경우에는 어깨 근육의 부상이 큰 운동이기 때문에 초보자의 경우에는 추천하지 않는 운동이다. 만약 이 운동을 하고 싶은 경우에는 저중량을 이용해서 하는 것을 권장한다. 나 같은 경우에는 이 운동을 진행할 때는 스미스 머신을 이용해서만 진행한다 먼저 벤치에 앉을 때는 원래 앉은 위치보다 살짝 앞으로 앉은 상태에서 진행한다. 바벨이 올라갈 때는 프레스 동작과 같으나 내려올 때는 뒤통수를 스쳐 지나간다는 느낌으로 천천히 내려오면서 팔꿈치가 수직이 될 정도만 내려오면 된다.
주의사항
프레스 동작은 보통 중량을 점차 높여가면서 진행하는 운동이기 때문에 항상 과도한 무게를 이용해서 진행하다가 관절 또는 인대 부상을 조심해야 한다. 또한 현대사회에서 대부분의 사람들의 경우 어깨가 굽어있는 상태이기 때문에 유연성이 부족하여서 부상의 위험이 클 수 있다. 그렇기 때문에 다른 운동도 마찬가지이지만 항상 스트레칭 및 웜업을 진행해줘야 한다. 그리고 프레스 동작을 선 상태로 진행 시에 코어 근육이 잘 잡히지 않은 상태에서 진행할 경우 중량의 부담이 어깨뿐만이 아니라 허리에도 올 수 있기 때문에 항상 코어 근육의 힘을 준 상태에서 진행해야 한다. 만약 코어 힘이 부족한 경우에는 벨트를 착용하여서 진행하는 것을 추천한다. 그리고 의외로 어깨나 허리가 아니라 손목이 다치는 경우도 많다. 손목의 경우에는 그립을 잡았을 때 과도하게 꺾어서 진행하게 되면 손목의 하중을 강하게 받아서 다칠 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 자신의 손목이 다칠 것 같다는 불안감이 있다면 항상 보호대를 찬 상태에서 꺾이지 않도록 주의하면서 운동을 진행하는 것을 추천한다.
이상으로 숄더 프레스에 대해서 알아봤는데 생각했던 것처럼 어려운 운동이라는 것을 느낄 수도 있고 부상의 위험이 큰 운동인 것을 알 수도 있을 것이다. 그러나 정확한 동작으로 수행할 경우에는 부상의 위험을 낮출 수 있고 어깨 근육 발달에 큰 도움이 될 수 있기 때문에 항상 제대로 배워서 해보는 것을 추천한다.
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