운동을 좀 했다고 하면 종종 사람들은 "스쿼트 중량 몇까지 할 수 있어?" 묻고는 한다. 이 말에 의도는 너는 운동을 얼마만큼 했냐라고 묻는 거나 마찬가지라고 봐도 무방하다고 생각한다. 그만큼 헬스를 할 때 스쿼트는 그 사람의 운동 수행 능력을 평가할 수 있을 만큼 중요한 운동이라는 것이다. 하체 운동을 하는 날이 되면 항상 엄청난 부담을 느끼는데 스쿼트라는 운동이 그 부담을 더욱 증가시킨다. 왜냐하면 하체 전신의 근육을 이용해서 진행하는 운동이기 때문에 근육에 엄청난 부하를 줄 수 있기 때문이다. 나도 항상 하체 운동을 하는 날에는 스쿼트를 할 생각에 스트레스를 받는다. 하지만 스쿼트는 이러한 스트레스를 견뎌내면서 할 정도로 하체 근육 발달에 도움이 되는 좋은 운동이기 때문에 꼭 해줘야 한다고 생각해서 이번 글을 적어보려고 한다.
스트레칭 및 웜업(warm-up)
기본적으로 스쿼트를 포함한 하체 운동을 할 경우에는 스트레칭을 꼭 해준다. 먼저 폼 롤러를 이용하여 하체 전반적인 근육을 풀어주고 개구리 자세로 15초 정도 버텨주면서 고관절 스트레칭을 해준다. 특히 골반의 가동성이 좋지 않은 사람이라면 스쿼트를 할 때 골반 관절의 부담이 클 수 있기 때문에 개구리 자세 스트레칭은 꼭 해주는 것을 추천한다. 스트레칭이 끝나면 나는 개인적으로 먼저 하체 근육의 선 피로를 주기 위해서 레그 익스텐션을 진행하고 스쿼트를 진행해주는 편이다. 레그 익스텐션을 진행하고 스쿼트를 진행하면 하체 근육의 부하가 더욱 잘 걸려서 자극이 많이 온다.
스쿼트 자세
가장 기본적인 자세에 대해 적어보도록 하겠다. 가장 먼저 바벨을 승모근 위에 걸친다는 느낌으로 등에 진다. 그 뒤에 등 근육으로 바벨을 고정시킨다는 느낌으로 힘을 주어 견착 한 뒤에 양팔로 바벨을 잡아준다. 다리는 골반 너비만큼 벌려준 뒤 발 끝은 일자로 두는 것이 아니라 자연스럽게 사선으로 두면 된다. 사람마다 차이가 있지만 다리 벌리는 너비 같은 경우에는 자신의 고관절이 아프지 않은 범위 내에서 벌려주는 것이 좋다. 이제 내려갈 때는 복압에 힘을 주고 천천히 내려가는데 복압을 잡는 이유는 복부에 호흡을 멈춰서 상체의 코어를 단단하게 하여 허리 부상의 위험을 막기 위함이다. 사람마다 가동 범위와 유연성이 다르기 때문에 자신의 엉덩이가 종아리가 닿을 정도로 내려갈 수 있다면 최대한 내려가고 유연성이 부족하여 더 깊이 내려가면 관절이 아픈 경우에는 직각이 될 정도로만 내려가는 것을 추천한다. 다시 올라올 때는 엉덩이부터 시작하여 코어 근육의 힘을 준 뒤에 천천히 올라오는데 이때 올라오면서 허리가 살짝 말려 올라오는 '벗윙크' 자세가 되지 않도록 주의하면서 올라와야 한다. 끝까지 올라온 뒤에는 엉덩이를 짜준다는 생각으로 힘을 주면 된다. 주의해야 될 점은 좀 전에 말했듯이 허리가 말려들어가는 것과 무릎 관절이 발 끝을 넘지 않도록 해야 한다. 허리가 말려들어가면 허리 디스크 같은 부상을 유발할 수 있기 때문에 항상 코어에 힘을 주고 척추 중립 자세를 유지한 상태로 올라와야 하고 무릎 관절이 발 끝을 넘어가게 되면 중량을 들어 올릴 때 하체에 있는 근육이 아닌 무릎 관절에 중량 부담이 가해져서 무릎 부상을 일으킬 수 있다. 물론 사람마다 허벅지 길이가 달라서 종아리보다 허벅지가 더 긴 사람의 경우에는 살짝 무릎이 발 끝을 넘어갈 수도 있다. 하지만 자신이 스쿼트를 진행하고 난 후에 무릎에 통증이 있다면 하체 근육을 이용하여 스쿼트를 진행한 것이 아니라 무릎 관절에 부담을 준 채로 진행했다는 것이니 주의해서 할 필요가 있다.
스쿼트 종류
스쿼트의 종류에는 여러 가지가 있는데 대표적으로 백 스쿼트(하이바, 로우바), 프런트 스쿼트, 맨몸 스쿼트가 있다.
먼저 하이바 백 스쿼트의 경우에는 가장 기본적인 스쿼트 자세로 위에 자세에서 설명하듯이 승모근에 바벨을 올린 뒤에 진행하는 것이다. 하이바 스쿼트의 경우 일반적으로 보디빌딩과 역도에서 많이 사용되는 방법이다. 로우바 스쿼트와의 차이점은 하이바 스쿼트는 대퇴사두근의 자극에 중점을 둔 운동이며 로우바 스쿼트는 하체 근육의 후면에 더 중점을 둔다.
로우바 백 스쿼트의 경우에는 파워리프팅을 할 때 자주 사용되는 방법이다. 하이바 스쿼트는 바벨을 승모근 위에 두지만 로우바 스쿼트의 경우에는 후면 삼각근에 올린 뒤에 진행한다. 또한 내려갈 때 하이바 스쿼트와는 달리 무릎이 먼저 굽혀지면서 내려가는 것이 아니라 엉덩이가 먼저 뒤로 빠지면서 내려가기 때문에 상체가 앞으로 숙여진다. 이러한 자세 때문에 하이바 스쿼트보다 중량을 더욱 무겁게 들 수 있는 장점이 있다. 그러나 상체가 앞으로 숙여진 상태에서 진행되기 때문에 허리 부상의 위험은 더욱 증가하게 되니 주의해서 진행해야 한다.
프런트 스쿼트는 바벨을 앞쪽 어깨(전면 삼각근)에 올리고 진행하는 것을 말한다. 프런트 스쿼트의 경우에는 허벅지 대퇴사두근을 집중적으로 강화시켜주는 운동이다. 하지만 처음 진행해보는 사람들의 경우에는 자세가 불편하여 쉽게 하지 못하기 때문에 전문적인 트레이너에게 방법을 배운 뒤에 하는 것을 추천한다.
마지막으로 중량을 이용한 스쿼트가 아닌 맨 몸으로 하는 스쿼트가 있다. 맨몸 스쿼트의 경우에는 초보자들에게 많이 권장된다. 왜냐하면 중량을 들지 않기 때문에 부상의 위험이 매우 낮기 때문이다. 기본적인 자세는 일반 스쿼트와 동일 하나 바벨을 잡고 있지 않기 때문에 양팔이 자유롭다. 진행 시에 신체의 균형을 잡기 위해서 양팔을 앞으로 뻗은 상태에서 진행하거나 손을 모아준 상태에서 진행하면 넘어지지 않고 균형을 잡은 채 진행할 수 있다.
스쿼트 장점
스쿼트는 다른 하체 운동보다도 많은 관절을 이용하는 다관절 운동이기 때문에 하체 전반적인 근육에 자극을 준다. 또한 그로 인해서 에너지를 많이 소비하기 때문에 체지방 감소에도 도움이 되고 허벅지 근육을 자극하여 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 늘려주어 신체 근육 발달에 엄청난 영향을 준다. 또한 엉덩이 근육을 발달시켜서 힙업 효과에 도움이 되고 대퇴사근, 대퇴이두근에 가장 큰 자극을 주어 허벅지 근육 발달에 도움이 된다. 또한 중량을 이용하여 스쿼트를 진행하다 보니 자연스럽게 복압에 힘을 주게 되어 코어 근육 발달에도 도움이 된다.
이상으로 스쿼트에 대해서 알아보았는데 스쿼트가 힘드니까 하지 않는 사람들이 분명 많을 거라고 생각한다. 하지만 스쿼트를 꾸준히 해줘야 상체와 균형있는 멋진 몸을 만들 수 있기 때문에 스쿼트를 꾸준하게 해주는 것을 강력히 추천한다.
댓글