헬스장에서 운동은 잘 못해도 턱걸이는 어릴 적부터 철봉에 익숙하여 자연스럽게 할 줄 아는 사람들이 있다. 그 반면에 항상 철봉에 매달려도 올라가지 못하거나 버티기 어려워하는 사람들도 많다. 턱걸이는 한 개를 할 줄 아는 사람에게는 별거 아닌 것처럼 느껴지지만 한 개도 하지 못하는 사람에게는 엄청난 중력에 힘이 작용되는 것처럼 느껴져서 실패하게 된다. 하지만 턱걸이는 꾸준한 연습과 방법을 통해서 성공할 수 있는 운동이며 하체에는 스쿼트가 있다면 상체에는 턱걸이라고 할 만큼 중요한 운동이다. 그렇기 때문에 턱걸이를 할 줄 모르는 사람이 할 수 있는 연습 방법과 턱걸이라는 운동에 대해서 알아보도록 하겠다.
턱걸이(Pull-up)란?
턱걸이란 철봉에 매달려 팔꿈치 관절을 굽혀서 턱을 철봉 위에까지 올렸다가 다시 팔꿈치를 펴서 매달린 자세로 되돌아오는 것을 반복하는 등 운동을 말한다. 이때 엄청나게 많은 근육들이 작용이 되어서 상체 근육을 전반적으로 발달시키는데 나열하기만 해도 엄청나게 많은 근육들이 자극이 된다는 것을 알 수 있다. 광배근, 삼각근, 대흉근 대원근, 소원근, 극하근, 상완삼두근, 오훼상완근, 승모근, 견갑거근, 능형근, 소흉근, 상완이두근, 상완근, 상완 요골근, 심지 굴근, 천지 굴근, 장 무지 굴근, 단무지 굴근, 단소지 굴근, 복직근, 내복사근, 외복사근 등 이처럼 많은 근육이 관여되기 때문에 상체 운동에서 가장 중요시되는 운동이기도 하다. 나도 처음에는 광배근에만 자극을 주는 운동으로 단순히 알고 있었지만 공부를 하게 되면서 턱걸이는 이처럼 다양한 근육에 자극을 주는 엄청난 운동이라는 것을 알게 되었다.
턱걸이는 어떤 방식으로 하는지에 따라서 난도가 달라지는데 보통 정자세라고 하게 된다면 몸의 반동을 이용하지 않고 정확히 등근육에 집중하여 운동하는 것을 말한다. 평소에 턱걸이에 자신이 있다고 하는 사람도 막상 반동을 쓰지 않고 정자세로만 턱걸이를 수행하게 된다면 몇 개밖에 못하고 힘이 빠지는 경우가 많다. 그렇기 때문에 자신이 생각하는 것보다 더 힘들 수도 있는 운동이라서 꾸준한 훈련이 필요하다. 또 턱걸이는 자신의 몸을 끌어올리는 운동이기 때문에 체중에 영향을 많이 받는다.
턱걸이를 한 개도 하지 못하는 초보자 연습 방법
만약 자신이 살면서 턱걸이를 한 개도 해보지 못했다면 지금부터 알려주는 연습 방법처럼 꾸준히 실천해보는 것을 추천한다. 그러면 분명히 성공하는 날이 올 것이다.
가장 먼저 턱걸이를 하려면 철봉에 매달려 있는 지구력을 키워야 되기 때문에 매달리는 연습부터 시작한다. 최소 30초 이상을 버틸 수 있을 만큼의 악력과 전원근이 필요하다. 30초 정도 버틴 후 다시 지상에 발을 닿고 잠시 쉬었다가 다시 매달리는 것을 반복한다. 처음 이 동작을 수행한 후에는 분명 팔 근육이 많이 뻐근하고 근육통이 올 것이다. 그만큼 팔 근육의 힘이 부족하다는 것이기 때문에 최소 5세트 정도는 전부 버틸 수 있을 만큼 꾸준히 연습해야 한다. 어느 정도 매달리는 것이 된다면 그다음으로 매달린 상태에서 어깨를 숄더 패킹 자세를 취하는 연습을 하는 것이다. 숄더 패킹 자세는 우리가 흔히 매달렸을 때 어깨가 밑으로 축 처져있는 데드행 자세를 피하고자 함이다. 이 자세는 어깨 부상을 예방하기 위해 견갑골을 후인 하강하는 것을 말하며 철봉에 매달렸을 때 가슴을 위로 들어준 뒤 날개뼈를 아래로 당겨주면 된다. 데드행 자세와 숄더 패킹 자세 둘 중에 어느 것이 더 좋다고 할 수는 없지만 초보자의 경우 데드행 자세를 이용해서 잘 못된 턱걸이를 하게 될 경우 회전근개 부상의 위험이 높기 때문에 추천은 하지 않는다. 나중에 턱걸이를 많이 할 수 있는 실력자가 된 이후에는 본인에게 맞는 방법으로 하는 것을 추천한다. 숄더 패킹 자세를 연습한 뒤에는 철봉을 잡은 후 점프하여 턱을 철봉 위로 올리도록 연습하는 방법이다. 점프를 해서 턱을 철봉 위로 올렸다가 내려올 때는 천천히 버티면서 내려오는 연습을 반복하면 점점 몸의 근육이 성장하게 되어서 버티는 힘이 생길 것이다. 그 뒤에는 헬스장에 있는 무릎을 받쳐주는 머신을 이용하여 턱걸이를 하는 연습을 하거나 풀업 밴드를 이용하여 철봉에 밴드를 걸고 다리를 걸친 뒤에 올라가는 연습을 해준다. 이 과정을 꾸준히 하다 보면 한 개만 해보려고 매달렸는데 자신도 모르게 올라가게 되는 경험을 하게 될 것이다. 그리고 이러한 방법이 아니더라도 헬스장에 있는 여러 기구를 이용하여 등 근육을 발달시키다 보면 턱걸이를 더욱 쉽게 하게 될 것이다. 턱걸이가 신기한 점은 처음 한 개가 되기 시작하면 다음날에는 두 개가 되고 그 다음날에는 세 개도 되는 신기한 운동이다. 물론 어느 정도 개수가 올라가면 한계에 도달하겠지만 꾸준히 하다 보면 그 한계를 뛰어넘는 날이 올 것이다.
종류
기본적인 턱걸이는 손등을 자신 쪽을 보게 하는 오버그립 풀업과 손바닥을 자신 쪽으로 하는 언더 그립 친업 두 가지가 있다. 두 방법 모두 광배근과 이두근을 이용하지만 풀업 같은 경우에는 광배근 상부와 승모근 중앙부를 집중적으로 자극하고 친업은 이두근의 개입이 크고 광배근 하부와 승모근 하부에 좀 더 자극을 많이 준다. 초보자의 경우에는 아무래도 이두근의 개입이 더 큰 친업이 연습할 때 더욱 쉽게 느껴질 것이다. 이 방법 중 어느 것이 더 좋다고 할 수는 없기 때문에 운동을 할 때 두 가지 모두 병행하여하는 것을 추천한다. 또한 풀업 같은 경우에는 철봉을 잡을 때 너비를 어느 만큼 하느냐에 따라서 등에 오는 자극이 달라지기 때문에 자주 바꿔가면서 하는 것이 좋다. 만약 철봉을 좁게 잡는 내로우 그립으로 할 경우에는 광배근 안쪽을 자극하는데 좋고 넓게 잡는 와이드 그립으로 할 경우에는 광배근과 대원근에 자극이 많이 온다.
턱걸이는 다른 말로 등 운동의 꽃이라고도 불린다. 그만큼 다른 운동보다도 등 근육 발달에 도움이 되는 운동이기 때문에 한 개도 하지 못한다고 포기할 것이 아니라 위의 방법처럼 꾸준히 연습을 하여 성공하는 것을 적극적으로 권장한다. 나도 한 개도 하지 못했지만 꾸준히 하다 보니 어느 순간에 한 개가 되기 시작하고 점차 개수를 늘릴 수 있었다. 이 글을 읽는 독자도 꼭 성공할 수 있기를 바라면서 이 글을 마친다.
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